Antes de irmos às nossas dicas para você se superar, é importante entender ao que nos referimos quando falamos de corrida de longa distância. Afinal, o que é uma corrida curta para alguns, pode ser uma distância e tanto para outros.
Então, tomaremos por base que uma distância é considerada longa se ela for de 1,5 a 2 vezes maior do que a média de distância que você já faz semanalmente.
Pois nossa meta aqui, com essas dicas, é que você aumente a sua quilometragem, mas dentro da sua capacidade e dos seus limites, certo? Com isso em mente, vamos lá!
1. O tênis adequado
Uma dúvida muito comum, que todo mundo que pratica corridas tem, é qual o melhor tênis para corrida de longa distância. Quando a gente faz treinos longos, é comum o pé inchar um pouco. Por isso, especialistas chegam a recomendar até mesmo um número maior do que o que você costuma usar.
Lembre-se que os dedos do seu pé precisam de espaço para se movimentarem. Nada de usar um tênis apertado, pois certamente você poderá até mesmo perder unhas ou ficar com elas pretas e, claro, sentir dores.
2. Vá com calma
É importante lembrar que, antes de começar a corrida, além de respeitar os seus limites, a preparação começa na sua mente. Você pode ter medo ou ficar ansioso diante de uma quilometragem maior a ser batida, e isso traz a necessidade de preparar o seu psicológico.
Acredite que você vai conseguir percorrer todo o trajeto. Se surgirem dores e dificuldades, não deixe que pensamentos negativos dominem você.
Sempre procure completar a meta que tinha, respeitando o que você consegue fazer a cada dia, mas sem abandonar tudo rápido demais ao primeiro obstáculo.
Se planeje e vá por partes, aumentando a meta conforme sentir que pode: não precisa sair no primeiro treino correndo a distância toda que quer cumprir.
3. O terreno importa
Verifique se o terreno é macio, especialmente quando começar a fazer corridas de longa distância. Em terrenos como o asfalto, o impacto nas articulações é maior e você vai sentir mais. Tente algo como grama, areia ou até esteira.
4. Varie o seu tipo de treino
A sua meta não deve ser uma exaustão extrema do corpo toda vez que for percorrer uma longa distância, que costuma durar 90 minutos ou mais. Por isso, varie: algumas das suas corridas podem ser leves, para relaxar o seu corpo.
Também faça intervalos com outros treinos que não sejam apenas focados em aumentar a distância. Forma, velocidade e controle também fazem parte de ter um bom desempenho em corridas de longa distância.
5. Lembre de se hidratar!
Você sabia que um corredor desidratado pode ter a circulação sanguínea prejudicada, o que vai ser sentido pela pressão arterial e, por consequência, vai diminuir a sua resistência durante o exercício?
A falta de hidratação em corridas desse porte também pode causar câibras, cansaço e até mesmo desmaios.
Para corridas leves, tomar água antes e depois da corrida resolve. Mas para o caso da distância mais longa, é necessário se hidratar também durante o trajeto. A quantidade de água a ser ingerida muda de um atleta para outro, depende da sua necessidade de hidratação.
Porém, existe uma regra básica: o ideal é se hidratar a cada 15 ou 20 minutos de corrida em quantidade em torno de 150 a 200 ml. Teste durante os treinos o que é melhor para o seu organismo. Nas provas, a água é oferecida em pontos estratégicos. Aí você já saberá quantas vezes deve usá-los ou não.
Ah, também tenha cuidado para não exagerar na quantidade de água. Se beber água demais, além de ficar com vontade de ir ao banheiro, poderá sentir desconforto gástrico.
6. Foque no pace
Assim como variar o tipo de treino é importante, acostumar o corpo com o aumento da distância também é.
O pace é o ritmo médio que o corredor demora para atingir 1 km. Não espere manter o pace do seu RP (Recorde Pessoal) de 5 km quando for aumentar a distância para 15 km, 20 km ou quem sabe até mais de 30 km, quando a hora for a certa.
Em provas longas, você deve treinar para melhorar a técnica. É quando seus músculos irão ter um tempo diferente para aquecer, assim como para atingir um certo nível de cansaço.
No treino de longa distância, segure o pace: pratique algo em torno de 1 minuto a 90 segundos mais devagar do que o pace que você pretende seguir na prova.
Isso porque, se exagerar nos treinos, você pode cansar os músculos, prejudicando sua recuperação e até mesmo afetando o dia da prova. Esteja descansado para a prova e dê todo o seu gás nela.
7. Recuperação pós-treino
É essencial comer depois da sua corrida de longa distância para reabastecer os nutrientes que ficaram esgotados no seu organismo. São eles que vão fornecer a energia necessária para o seu corpo se recuperar.
Uma boa alimentação pós-treino contém proteínas, gorduras e carboidratos. Se o dia da corrida for de muito calor ou se você notar que suou muito, beba isotônicos para repor os eletrólitos.
Antes da prova, também é importante ingerir carboidratos complexos: estamos falando de produtos integrais, como batata, milho, lentilha, feijões, ervilhas, amaranto, quinoa, trigo sarraceno e frutas. Eles são ricos em vitaminas B, ferro, ácido fólico, cálcio, magnésio e proteínas.
Esses carboidratos entram na corrente sanguínea devagar e fazem o nível de açúcar subir aos poucos. Ideal para ter energia e não sentir fome, pois eles também ampliam a sensação de estar saciado.
Quanto tempo antes? O ideal é comer até uma hora antes de sair para a sua corrida. Preparado? Então, bora correr!
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