10 exercícios para fazer em casa

Durante a pandemia, é importante manter o corpo e a mente ocupados. Por isso, preparamos uma lista de atividades para exercitar-se em casa sem o uso de equipamentos. Confira!

Exercício em casa

Em tempos de pandemia, é recomendado e necessário permanecer em quarentena. Com isso, pede-se que evitemos aglomerações de pessoas, todo contato físico é suspenso e o comércio fecha.

Aos poucos, a rotina fica entediante sem ter para onde ir ou não conseguir pensar no que fazer com o tempo que possui.

Exercitar-se em casa por causa do Coronavírus é o início de uma rotina mais ativa para alguns e uma forma de manter-se em forma para outros. Mas esses não são os únicos motivos, pois efetuar treinos nesse período é muito mais que uma prioridade física e estética, é uma maneira de cuidar da saúde mental.

Com isso, preparamos 10 exercícios popularmente conhecidos e que provavelmente você já ouviu falar, mas viemos para refrescar a sua memória e mostrar como eles são perfeitos para serem realizados na sala da sua casa, sem necessitar de nenhum equipamento, apenas sua disciplina e disposição!

As atividades citadas possuem a recomendação de repetições e séries mínimas, mas podem ser aumentadas conforme você possua ou melhore o condicionamento físico, certo?

Lembre-se de organizar uma alimentação pré-treino, manter a postura para não prejudicar os músculos e utilizar uma roupa adequada para exercícios.

Pronto? Vamos lá!

1.  Agachamento

Treino em casa agachamento

O agachamento é um exercício que irá ajudar a ficar com glúteos mais firmes e definidos, mas também pode trazer outros benefícios como definir barriga, aumentar a massa muscular das coxas e reduzir celulites.

Execução

Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Com as costas sempre eretas, flexione o joelho com o bumbum para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte à posição inicial, ficando de pé e repita o movimento 12 vezes de três a quatro séries.

2.  Prancha

Treino em casa prancha

Esse exercício é perfeito para fortalecer a região do core, ou seja, os músculos do abdômen, lombar e quadril. Ele ainda ajuda a melhorar a postura, reduzir os riscos de lesões e a desenvolver melhor desempenho em outros esportes.

Execução

Deite no chão de barriga para baixo apoiando-se nos antebraços, eles precisam estar paralelos e afastados do ombro igualmente. Mantenha a palma da mão para baixo. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o abdômen contraído e o peso nas pontas dos pés e antebraços. Permaneça na posição por pelo menos um minuto.

3.  Afundo

Treino em casa afundo

Esse é outro exercício que ajuda a definir as coxas e os glúteos, mas um pouco mais intenso que o agachamento. Ele é perfeito para quem busca definir a parte inferior do corpo e praticantes de esportes como corrida, futebol e basquete, pois ajuda a fortalecer as penas e prevenir lesões.

Execução

Fique de pé e dê um passo à frente somente com uma das pernas de forma que, ao flexionar os joelhos, a perna de trás forme um ângulo de 90º. Flexione o joelho da perna a frente e desça até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. Volte à posição inicial sem estender completamente a posição do corpo para não tirar a tensão dos músculos. Repita pelo menos 12 vezes com cada perna em, no mínimo, duas séries.

4.  Pular corda

Treino em casa pular corda

Sim, a famosa brincadeira de criança traz benefícios para o corpo, e não são poucos. Pular corda melhora o condicionamento físico, queima calorias, promove sensação de bem-estar, colabora com o desenvolvimento de coordenação motora e equilíbrio, aperfeiçoa a capacidade cardiorrespiratória e muito mais.

Execução

Com uma corda nas mãos, deixe os pés alinhados e dê pulinhos para passar por cima da corda quando ela estiver próxima dos pés. Inicialmente, pule por um minuto e descanse por um minuto.

5.  Polichinelo

Treino em casa polichilnelo

O polichinelo auxilia no condicionamento físico e cardiovascular, queima calorias e melhora a coordenação motora. É ótimo como aquecimento antes de iniciar exercícios mais pesados.

Execução

De pé, com os braços ao lado do corpo, efetue um pequeno salto movendo as mãos como se fosse bater palma acima da cabeça ao mesmo tempo que afasta as pernas lateralmente. Volte à posição inicial e repita o movimento em três séries de 15.

6.  Marcha estacionária

Treino em casa marcha estacionária

A corrida estacionária é outro exercício muito bom para aquecimento, mas também proporciona seus benefícios. Ela ajuda a queimar calorias e colabora com a definição do abdômen, pernas e bumbum.

Execução

Para fazer esse exercício, basta simular uma corrida sem sair do lugar. É indicado cinco séries de três minutos cada.

7.  Abdominal

Treino em casa abdominal

O abdominal é uma atividade já muito popular pelos seus benefícios, entre eles, o principal é a tão sonhada barriga chapada. Esse exercício também melhora a respiração, postura, força, equilíbrio e previne problemas na coluna.

Execução

Deite com as costas no chão, dobre os joelhos voltando-os para cima e com os pés firmes no chão. Com a força do abdômen, eleve a parte superior do corpo até ficar com o peito próximo aos joelhos, sem a necessidade de encostar. Repita o movimento 15 vezes em três séries.

8.  Flexão

Treino em casa flexão

A flexão, aliada a uma dieta rica em proteínas, proporciona ganho de massa muscular muito alto, além de força principalmente nos tríceps e peitoral, melhora a postura, tem alto gasto de energia e ajuda a criar resistência para realizar movimentos mais potentes, trabalhando diversos grupos musculares.

Execução

Deitado com a barriga para baixo, coloque as mãos esticadas no chão um pouco mais largas que a distância dos ombros. Estique os braços levantando o peso do corpo e volte para baixo apenas dobrando os braços. Repita 20 vezes durante três séries.

9.  Burpee

Treino em casa burpee

O burpee é um exercício mais avançado que traz todas as vantagens em um. Ele trabalha o peitoral, ombro, tríceps, quadríceps, glúteos, panturrilha e abdômen, isso porque, em sua execução, utiliza-se de três tipos de exercícios.

Execução

Em pé e com as pernas afastadas na lateral para fora do quadril, flexione os joelhos fazendo um agachamento. Em seguida, deite-se no chão apoiando o peso do corpo nas mãos fazendo a posição de flexão. Retorne e dê um salto com as mãos estendidas acima da cabeça. Tente repetir o movimento por, no mínimo três minutos.

10.  Dança

Treino em casa dança

Dançar também é uma atividade física. E, além de ajudar a perder peso e manter o condicionamento, combate o estresse, controla a ansiedade, aumenta a autoestima, melhora a capacidade sanguínea, flexibilidade, equilíbrio e tonificação dos músculos.

Execução

Escolha o seu estilo favorito de música e mexa o corpo conforme o ritmo. Procure dançar por pelo menos 30 minutos para ter efeitos físicos, além de psicológicos.

Se engana quem acredita que os exercícios físicos durante o momento difícil que atravessamos, é perfeito somente para quem já era ativo antes da quarentena.

Movimentar-se em casa é uma oportunidade de sair do sedentarismo, melhorar o físico, a autoestima e ter um estímulo mental que ajude a lidar de uma maneira melhor com toda situação em que estamos passando.

Todas as atividades listadas podem ser feitas em família, basta encaixá-las de forma ideal para cada indivíduo, arrastar um pouquinho a mobília, colocar uma música agradável e iniciar a prática. Além de ser ótimo para a saúde e bem-estar, será divertido.

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