A corrida é um esporte que qualquer pessoa pode praticar, mas é preciso ter consciência de que não dá para simplesmente decidir sair de casa um dia de manhã, depois de meses ou até anos sem praticar qualquer tipo de exercício e sem qualquer tipo de preparo físico antes.
É importante que, antes de pegar o tênis e se jogar nas ruas, sejam feitos alguns passos de preparação para evitar lesões e garantir um exercício esportivo mais eficiente.
Pode ser um pouco desafiador entender como um sedentário pode começar a correr, mas com essas dicas, até mesmo quem nunca praticou um esporte na vida, irá conseguir correr com êxito. Basta ter paciência e dedicação para fazer acontecer.
Lembre-se sempre que o esforço parte de você e ninguém mais, então vá atrás do seu próprio plano de corrida para sedentários. Se você ainda não sabe como encontrar a motivação para começar a correr, uma dica é buscar saber os inúmeros benefícios que esse esporte traz. Alguns deles são:
- Redução de peso;
- Melhora do nível de colesterol;
- Melhoria de humor;
- Melhores noites de sono;
- Ganho de resistência física.
São muitas coisas boas, não é mesmo? E enumeramos apenas alguns dos tantos benefícios. Então, se você quer começar a praticar corrida, confira nossas dicas sobre corrida para iniciantes sedentários.
Consulte um médico
Antes de mais nada, é importante fazer uma visita ao médico para verificar como está a sua saúde. Você pode ir até um clínico geral, porém o ideal é visitar diretamente um cardiologista e um ortopedista.
Além de eles conseguirem analisar melhor os elementos que influenciam na corrida esportiva, também poderão dar um indicativo da porcentagem de gordura que você precisa perder, assim como passar dicas de como montar um treinamento específico para ajudar na sua saúde.
Estabeleça metas
Por que você quer começar a correr? É para emagrecer, participar da sua primeira corrida de rua ou seus primeiros 5k? Ser mais saudável, acompanhar algum amigo? Seja qual for o motivo, transforme ele em metas. Por exemplo, se o objetivo é emagrecer, faça a meta de perder 1kg por mês.
Dessa maneira, você vai sempre ter algo para manter a motivação em dia e também motivos para comemorar pequenas vitórias. Com o tempo, você não vai mais conseguir viver sem a corrida.
Vestimentas
Para aproveitar o que a corrida tem de melhor, você precisa estar preparado com bons materiais. Nesse caso, isso quer dizer que você precisa de tênis confortáveis e adequados para essa prática esportiva. De preferência, descubra o seu tipo de pisada para saber qual a melhor opção de amortecimento para os seus pés.
Além disso, procure usar roupas de material leve e adequadas ao clima da estação - mas que tenham tecidos que permitam transpirar sem problemas.
Comece pela caminhada
Isso não quer dizer que você não pode correr, já no primeiro dia, apenas que você precisa ir com calma para evitar distensões musculares, dores e não se machucar. Comece intercalando caminhadas de 4 minutos com corridas (trotes) de 1 minuto e, a medida que for treinando, aumente o tempo de corrida enquanto diminui o de caminhada.
Aos poucos você vai ver como fica mais fácil seguir o ritmo da corrida e se manter apenas nela durante todo o treino.
É importante também começar devagar. Não vá querendo sair e bater recordes de tempo na sua primeira semana de treino. A intensidade dos treinos irá aumentar gradualmente, então mantenha-se motivado que você vai chegar no nível que deseja.
Preste atenção no seu corpo
É normal que sinta algumas dores no começo, afinal, após tanto tempo parado em casa sem se exercitar, pode ter deixado os músculos preguiçosos. Apesar disso, se em qualquer momento você sentir seu corpo chegando ao limite, não ignore os sinais. Pare, descanse e pegue um pouco mais leve.
Alongamento
É recomendado que sejam feitos alongamentos antes e após qualquer tipo de atividade física. Não apenas ajuda a preparar o corpo, mas também trata-se de uma questão de postura. Garantir que a sua coluna está alinhada corretamente para um esporte como a corrida é muito importante.
Cuidados com a alimentação
A corrida é um exercício que queima muitas calorias, mesmo horas após ter parado de correr. Por conta disso, é necessário readequar a alimentação para nunca sentir fadiga ou tonturas durante o exercício.
Mais importante do que isso, é que os seus carboidratos devem vir principalmente de frutas, vegetais e cereais. Mas não esqueça das proteínas, também, elas podem ser obtidas com o consumo de carnes, peixe e ovos.
Ao mesmo tempo em que é necessário se alimentar bem, não é uma boa ideia sair para correr de barriga cheia. Então, evite refeições grandes logo antes da corrida, mas caso seja muito necessário, você pode fazer um pequeno lanche (coma uma maçã ou banana, por exemplo) cerca de 15 minutos antes de começar.
Hidratação
Tão importante quanto ou até mais do que ter uma boa alimentação é manter-se sempre hidratado. O ser humano deve consumir cerca de 2 litros de água todo dia, e, para um atleta, essa quantidade precisa ser estabelecida como uma quantidade mínima.
Sempre beba água antes, durante e após o exercício.
Crie uma rotina
Faça a programação da sua semana de acordo com os seus treinos, isso irá ajudar o seu cérebro e o seu corpo a estarem sempre preparados para o exercício. Nas noites anteriores ao treino, durma cedo e já deixe tudo pronto: sua mochila, roupa, tênis e lanche.
Além disso, também é interessante já estabelecer qual a rota da sua corrida. Caso você não treine em uma pista, ou se gosta de alternar entre a corrida na pista e a corrida na rua, já estabeleça a melhor localização dentro da cidade para realizar essa atividade. Lembre-se de considerar que você precisa ir e voltar até a sua casa.
Acompanhamento profissional
Por mais que seja um esporte possível de ser praticado por conta própria, um professor de educação física ou personal trainer, com certeza conseguirá fazer você ter um desempenho melhor com treinos mais específicos e adequados ao seu perfil. Esses profissionais sabem exatamente o que você precisa em cada objetivo, seja esse emagrecer, ganhar massa muscular, etc.
Além disso, ter alguém auxiliando você dessa maneira é sempre bom para evitar de cair no sedentarismo novamente - porque todos sabemos que é difícil sair dele, mas extremamente fácil de cair e permanecer nele por muito tempo.
Depois de tudo que foi dito aqui, você provavelmente já está pronto para dar o primeiro passo e começar um plano de corrida para sedentários. Esqueça as desculpas de “não tenho tempo” e “segunda feira eu começo” (mas essa segunda feira nunca chega).
A partir do momento que você entende os benefícios da corrida e que é possível alcançar um alto nível em pouco tempo - fazendo e seguindo um ritmo de treino corretamente, não existem mais motivos para continuar adiando o início dos seus treinos!
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