12 atividades físicas para fazer em casa

Para ajudá-lo a manter o corpo ativo e a mente calma durante o isolamento social, a OMS recomenda 12 atividades físicas para fazer em casa. Vamos conhecê-las?

Atividade física em casa

Ficar em casa por um tempo muito longo sem permanecer fisicamente ativo pode resultar em efeitos negativos para a saúde e bem-estar. É nessa hora que praticar exercícios físicos pode ajudar a manter a calma e o corpo resistente e imune.

Para pessoas que possuem já o hábito de praticar exercícios ou têm uma rotina agitada, o isolamento social pode estar sendo um desafio.

Buscando ajudar a lidar com esse momento difícil, a OMS (Organização Mundial da Saúde) criou uma espécie de manual de treinos, recomendando 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.

São 12 exercícios que utilizam pouco espaço e não requerem o uso de nenhum equipamento. Essas recomendações são para práticas de atividades físicas para fazer casa, vamos repassá-las para que você também possa seguir as dicas.

Vamos lá?

1.  Joelho no cotovelo

Joelho no cotovelo

Encoste um joelho no cotovelo oposto (joelho direito no cotovelo esquerdo, por exemplo), e vá alternando entre os lados. Encontre um ritmo sem perder a coordenação. Repita o gesto por 1 ou 2 minutos e realize até cinco séries.

2.  Prancha

Exercício prancha

Apoie os antebraços no chão mantendo os cotovelos na distância dos ombros e levante o quadril até deixar o corpo reto. Fique nessa posição durante 20 ou 30 segundos - ou mais, se conseguir sem forçar a lombar.

3.  Extensão das costas

Exercício extensão de costas

Deite no chão com a barriga para baixo, encoste as pontas dos dedos na orelha e eleve somente o tronco, mantendo as pernas no chão. Abaixe e levante o tronco como um abdominal de frente, repetindo de 10 a 15 vezes, realizando até cinco séries.

4.  Agachamento

Exercício agachamento

Coloque os pés na mesma distância que os quadris, flexione os joelhos, agache sem deixá-los ultrapassar os pés e jogue o bumbum para trás. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, até o máximo de cinco séries.

5.  Levantamento lateral de joelho

Levantamento lateral de joelho

Toque o joelho com o cotovelo, ambos do mesmo lado do corpo, levantando o joelho acima do quadril ou o máximo que conseguir. Alterne entre os lados durante 1 a 2 minutos, até o máximo de cinco séries.

6.  Super-homem

Exercício super-homem

De barriga para baixo, coloque a mão direita no chão com o braço esticado e levante a mão esquerda e a perna direita, alternando entre os lados. Repita o exercício de 20 a 30 vezes, por até cinco séries.

7.  Ponte

Exercício ponte

Deitado de barriga para cima, coloque a sola dos pés no chão, levantando o quadril até o máximo possível, sem perder o conforto da posição e sem forçar a coluna. Desça devagar e repita de 10 a 15 vezes, por no máximo de cinco séries.

8.  Afundamento com cadeira

Afundamento com cadeira

Pegue uma cadeira da sua casa, fique de costas para ela com os pés a meio metro de distância. Segurando a cadeira como apoio, dobre os braços para abaixar o quadril, até quase tocar o chão e volte à posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes, por até o máximo de cinco séries.

9.  Expansão peitoral

Exercício expansão peitoral

Coloque os braços para trás, entrelace os dedos e os estique expandindo o peitoral. Mantenha a posição de 20 a 30 segundos.

10.  Pose infantil

Exercício pose infantil

Com os joelhos no chão, deixe o bumbum na distância dos calcanhares e a barriga apoiada nas coxas. Estique os braços para frente, respirando normalmente. Mantenha a posição de 20 a 30 segundos.

11.  Meditação sentada

Exercício meditação sentada

No chão, sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e as costas eretas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde a respiração lentamente, concentrando-se somente nela. Tente não pensar em nada enquanto mantém a posição, por durante 5 a 10 minutos. Essa atividade ajuda a acalmar a mente, pois você deve apenas pensar na respiração.

12.  Pernas na parede

Exercício pernas na parede

Deite no chão e leve os quadris para perto da parede, levantando as pernas. Feche os olhos e respire lentamente, mantendo-se na posição por 5 a 20 minutos, o que vai ajudar no relaxamento do corpo.

Por que praticar atividades físicas em casa?

A OMS afirma que atividades como dançar, brincar e mesmo as tarefas domésticas, por exemplo, como limpeza e jardinagem, também são meios de manter-se ativo durante a quarentena. Até mesmo em uma ligação telefônica, procure atender e andar pela casa enquanto conversa.

Recomenda-se também aproveitar a quantidade de aulas onlines em aplicativos e também as disponíveis em outros canais na internet, mantendo o cuidado durante as execuções e respeitando os limites do corpo, para não gerar lesões ou traumas.

Para ajudar a reduzir o sedentarismo, é importante lembrar de levantar-se sempre que possível, reduzindo o tempo sentado.

Meditação e respirações profundas são formas de manter a calma. E, é claro, comer de forma saudável, especialmente alimentos que aumentam a imunidade, além de beber água são atitudes fundamentais para manter o corpo são.

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