Como melhorar a nutrição de atletas de alto rendimento?

A nutrição de atletas de alto rendimento tem como objetivo oferecer mais energia nos treinos e ajudar na recuperação muscular, por isso, quem quer atingir melhores resultados precisa seguir uma dieta balanceada em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Consumir a quantidade certa desses grupos de alimentos garante muitos benefícios para o seu corpo e para o rendimento na prática de qualquer esporte. Seguir um plano alimentar à risca tem que ser uma prioridade na rotina para você evoluir ainda mais!

A quantidade de calorias e nutrientes que um atleta deve ingerir é individual, já que cada organismo funciona de uma forma e depende de fatores como peso, altura, sexo, idade, metabolismo e intensidade do esporte praticado para definir as necessidade nutricionais.

Quando o assunto é esporte, a nutrição tem um papel fundamental na vida do praticante, e é muito importante conhecer mais sobre como inserir uma alimentação saudável e balanceada no seu dia a dia.

Como a nutrição pode impactar atletas de alto rendimento?

Esportes de alta intensidade exigem um esforço físico muito grande e o seu corpo tem que estar preparado! Uma alimentação saudável para atletas precisa ter refeições equilibradas para garantir o consumo de todos os nutrientes que dão resistência, força e energia.

Uma boa quantidade de frutas e vegetais, assim como fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade vão garantir um desempenho eficiente nos treinos e principalmente nas competições, além de proporcionar um menor tempo de recuperação depois do desgaste intenso.

Alguns malefícios de uma dieta inadequada – como mudança de peso não programada, deficiências nutricionais, cansaço e aumento do risco de lesões – podem diminuir a sua evolução e rendimento, então, fique atento!

A quantidade que deve ser consumida de cada grupo alimentar é orientada de forma individual, já que até a modalidade do esporte praticado influencia na necessidade de consumo.

Atividades anaeróbicas, ou seja, aquelas de alta intensidade e curta duração como musculação e corridas de velocidade, precisam de uma maior quantidade de carboidratos para fornecer energia ao músculo de forma rápida.

Já para a prática de atividades aeróbicas, a recomendação é que a dieta seja rica em lipídios, pois esportes como futebol, natação e ciclismo precisam que o músculo forneça energia por mais tempo.

A dieta está diretamente ligada a como o corpo responde a estímulos físicos, por isso, você precisa saber qual a melhor forma de consumir os nutrientes e obter os seus benefícios.

O que não pode faltar em uma dieta para atletas?

Atletas profissionais precisam ingerir muitas calorias por conta da rotina intensa de treinos e a composição da dieta pode mudar quando as competições se aproximam, com o objetivo de melhorar ainda mais a performance.

As recomendações gerais incluem um consumo balanceado de proteínas, cereais, frutas, vegetais e gorduras. O ideal é que as refeições sejam calóricas e bem divididas para compensar o gasto energético dos treinos e evitar a perda de massa magra.

Alimentos antioxidantes e com ação anti-inflamatória também podem ser úteis para a recuperação muscular, já que eles têm um importante papel na redução da inflamação normal causada pelo exercício físico.

E que tal mais algumas dicas que vão ajudar você a entender como se alimentar melhor e garantir mais benefícios para a prática de esportes?

1.  Proteínas

A quantidade de proteínas recomendada por dia é maior para atletas de alto rendimento, chegando até a 2 g por kg de peso do esportista, mas é preciso ter cuidado com o consumo exagerado que pode causar o efeito inverso ao esperado.

Aumento do risco de desidratação, dificuldade de recuperar os estoques de energia do músculo e perda acelerada de cálcio – nutriente importante na contração muscular – são só alguns dos malefícios à saúde que o excesso de proteína na dieta pode causar.

Ainda assim, esse nutriente é um dos mais importantes quando falamos de desenvolvimento e fortalecimento muscular. Uma dieta para praticantes de atividade física precisa ser rica em alimentos construtores, que ajudam na formação de massa magra.

Por isso é tão importante ter uma alimentação equilibrada e tomar cuidado com o uso de suplementos sem indicação! É possível consumir uma quantidade adequada de proteínas apenas através de alimentos como:

• Carnes
• Peixes
• Ovos
• Iogurte
• Leite
• Queijos magros
• Grão-de-bico
• Soja
• Lentilha

As proteínas de origem vegetal, como o feijão, quando combinadas com fontes de carboidrato, como o arroz, fornecem uma quantidade adequada desse nutriente. E essa combinação favorece um maior desempenho nas atividades e um menor dano muscular.

Mas, para obter um bom resultado em uma competição, além de trabalhar os músculos, é necessário que eles tenham energia. Então, apesar de as proteínas serem importantes, elas não agem sozinhas!

2.  Carboidratos

Muitas pessoas acreditam que as proteínas devem ser o foco da dieta, mas os carboidratos são as principais fontes de energia para a musculatura durante uma atividade física. Por esse motivo, devem ser consumidos tanto antes, quanto depois de qualquer prática esportiva.

Além disso, o músculo é capaz de formar um estoque com a energia fornecida pelos carboidratos – chamada de glicogênio – e utilizá-la durante os exercícios físicos de curta duração.

Dessa maneira, é fácil entender porque longos períodos de jejum e dietas low carb não são indicadas para atletas. Uma dieta restrita desse nutriente pode causar fadiga e um processo de recuperação muscular mais demorado.

Escolher bem o tipo de carboidrato é essencial para obter seus benefícios, logo, evite alimentos como doces e bebidas açucaradas. A prioridade deve ser de alimentos naturais e o menos industrializados possíveis, como:

• Pães integrais
• Arroz integral
• Aveia
• Frutas
• Verduras

No geral, os nutricionistas recomendam que o consumo de carboidratos deve ser de aproximadamente 45% das calorias totais da dieta, mas, em semanas de eventos esportivos e competições, o ideal é aumentar a quantidade desse nutriente.

Agora que você já entendeu que atletas devem ter uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, não tem erro! Mas não para por aí, porque uma dieta saudável e equilibrada precisa ter mais do que isso.

3.  Gorduras de boa qualidade

Em uma alimentação adequada, esse importante grupo de alimentos não pode ficar de fora! E não estamos falando de óleo de coco ou frituras, mas sim de alimentos como:

• Abacate
• Nozes
• Castanhas
• Salmão
• Chia
• Semente de linhaça

Esses alimentos são ricos em gorduras e não devem ser temidos, já que oferecem inúmeros benefícios, são necessários para o funcionamento normal do organismo e fornecem bastante energia e saciedade.

Para atletas, a recomendação nutricional de gorduras boas pode variar entre 20% a 30% do valor calórico total consumido na dieta normal e sofrer alteração de acordo com o calendário de competições.

Seu alto valor calórico é essencial para compensar os gastos energéticos da prática de exercícios. Além disso, os lipídios têm um importante papel hormonal e na absorção de vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K.

Outro benefício desse nutriente é o seu alto valor calórico, que promove saciedade e energia, além de adicionar sabor a diversas preparações! Os alimentos desse grupo também são fontes de Ômega 3, um composto com benefícios não apenas para o corpo, mas para a mente também.

4.  Água

Controlar a ingestão de líquidos é tão importante quanto a alimentação para atletas, já que, durante um exercício, o corpo elimina água com o objetivo de regular a temperatura corporal.

Para evitar a desidratação e suas consequências, é recomendado beber água antes, durante e depois dos treinos, já que essa substância é essencial para todos os processos químicos que ocorrem no corpo humano.

A reposição hídrica dos atletas não precisa ser necessariamente só de água. Bebidas isotônicas e alimentos ricos nesse mineral podem fazer parte da alimentação pós-treino com a intenção de hidratar e recuperar os estoques de energia muscular.

Mas é necessário ficar atento, principalmente durante as competições, já que a desidratação pode afetar o desempenho geral, causar aumento da frequência cardíaca e problemas para regular a temperatura corporal.

Ou seja, na dúvida, já tome um copo de água para garantir!

5.  Dieta variada

Fuja da alimentação monótona: uma dieta saudável precisa de alimentos diversos para fornecer todas as vitaminas e minerais que o corpo humano precisa para o seu funcionamento normal e para a prática de exercícios físicos.

Vitaminas do complexo B – como o ácido fólico e a cobalamina – são essenciais para a regeneração muscular. Já micronutrientes como a vitamina C, E, selênio e zinco têm uma função antioxidante muito importante para quem pratica esportes.

Folhas verde-escuras podem não ser o prato preferido de todo mundo, mas vale a pena incluí-las na dieta por serem ótimas fontes de cálcio, ferro e vitamina A.

Resumindo: aquele papo de nutricionista de que quanto mais colorido o prato, melhor, está valendo!

Para seguir uma dieta equilibrada não tem segredo e não precisa ser difícil, basta dar prioridade para alimentos saudáveis, variados e na quantidade correta que você vai conseguir alcançar os seus objetivos!

A melhor maneira de garantir um aporte nutricional adequado para você é através de um nutricionista esportivo. O acompanhamento com esse profissional é essencial, pois uma dieta para atletas de alto rendimento precisa ser individualizada e supervisionada.

Mas, agora que você já entendeu a importância da nutrição para atletas de alto rendimento, vale a pena começar a seguir as nossas dicas para melhorar os resultados nos treinos e competições, assim como a resposta e a recuperação muscular!