Você pode não saber exatamente como começar a correr, mas pequenas ações, a exemplo de comprar o tênis certo, hidratar-se e manter a constância, são essenciais para iniciar a prática com o pé direito e entrar no mundo dos esportes da melhor maneira.
Qualquer pessoa pode correr, e isso é uma das coisas que torna esse exercício tão popular, além do fato de ele ser bem acessível, financeiramente falando.
Claro que é preciso mais do que força de vontade para praticar o esporte regularmente, já que ele envolve todo um processo de preparo e condicionamento físico para seus adeptos aproveitarem os muitos benefícios que ele tem.
São vantagens da corrida, mesmo para iniciantes: melhora no nível de colesterol, nas funções do rim e na qualidade de sono e redução do risco de infarto, diminuição de estresse e também de problemas como a depressão.
Quer garantir tudo isso para a sua vida? Continue na leitura e saiba como aprender a correr e se tornar uma pessoa mais ativa, saudável e movimentada!
Como começar a correr sozinho?
Começar a correr sozinho pode ser um desafio, mas fazer isso em uma esteira pode ser a melhor maneira de iniciar o esporte, já que a prática não causa muito impacto, proporciona uma velocidade constante de exercício e ajuda a controlar melhor o ritmo.
Primeiro, nada melhor do que uma caminhadinha de uns 10 minutos para aquecer bem o corpo. Depois, aumente um pouco a velocidade da esteira até você começar a “trotar” e, então, dar início a uma corrida de intensidade leve.
E tenha em mente que as horas de exercício precisam ser bem distribuídas ao longo da semana, principalmente se você for começar a correr do zero ou decidir praticar esse esporte por necessidade de perder peso.
Esse é um detalhe importante porque o metabolismo continua acelerado por algumas horas após parar o exercício, de maneira que a queima de calorias continua acontecendo durante esse tempo.
Tem mais! Dá uma olhada na lista abaixo.
11 melhores dicas para quem quer começar a correr
Cuidar da alimentação, usar vestimentas adequadas, fazer alongamentos, dormir bem, tomar cuidado para não se lesionar e respirar corretamente são outras excelentes dicas para que você comece a correr sem ter muitos problemas.
Veja, em detalhes, como colocar em prática essas orientações e como elas ajudarão você a se manter saudável e a usufruir melhor dos benefícios da corrida.
1. Faça uma avaliação física
Todo aspirante a atleta começa a correr porque quer atingir algum objetivo, seja ele o emagrecimento, melhorar condicionamento físico ou mesmo a aptidão cardiorrespiratória, mas o que muita gente não sabe é que existem algumas condições que podem atrapalhar o desenvolvimento durante a prática!
Por isso, o ideal é consultar um médico da sua confiança para garantir que você está com “tudo em cima” para começar a correr e que não há qualquer problema de saúde que possa impedi-lo(a) ou limitá-lo(a).
Em paralelo, converse com um profissional de nutrição para garantir uma dieta equilibrada e personalizada de acordo com as suas necessidades, o que leva à próxima dica.
2. Cuide da alimentação
Antes de começar a correr, preste atenção na sua alimentação, garantindo que você tenha refeições bem balanceadas para não lhe faltar nenhum nutriente. Por mais que o ideal seja contar com um nutricionista para lhe acompanhar, algumas orientações básicas podem servir de início e elas estão nos próximos parágrafos.
Para o pré-treino, o ideal é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, como frutas – banana, maçã ou mamão são boas opções – até 15 minutos antes de começar sua corrida.
Preste atenção, também, na sua alimentação pós-treino: a combinação ideal de proteína com carboidrato costuma ser um combo perfeito para repor as energias.
E, para além dos sólidos, não esqueça de beber muita água. A hidratação é essencial para que você consiga ter o melhor aproveitamento da prática esportiva e também para você repor o que perdeu em suor.
3. Use roupas confortáveis
Outra coisa que vai ajudar você a se sentir mais à vontade na nova prática é o tipo de roupa que você vai usar para correr. Opte pelas peças mais confortáveis possíveis: de nada adianta sair para correr e dar meia-volta porque precisa trocar o look.
Camisetas e shorts ou bermudas de dry-fit – aquela tecnologia de tecido mais “molinho” e que permite uma maior transpiração – são ótimas opções para correr, já que você não precisa se preocupar em ficar “ensopado(a)” de suor.
Além delas, é bom garantir peças no seu guarda-roupas que evitem o atrito entre as coxas para essa parte do corpo não ficar machucada pelo movimento.
Agora, você sabia que até os tênis podem fazer a maior diferença no exercício?
4. Invista em um tênis específico para corrida
Testou a nova atividade, gostou, e quer ir além? A dica é começar a investir em tênis confortáveis e desenvolvidos especialmente para a prática. As maiores fabricantes de calçados esportivos, como a Nike, Adidas, Puma, Fila, Asics e Olympikus, possuem linhas específicas de tênis com tecnologia para melhorar a sua corrida.
Antes de comprar, apenas se certifique de que você não possui um tipo de pisada que exija cuidados especiais, como é o caso da pronada e da supinada. Nessas situações, sua pesquisa pelo calçado ideal deve ser aprofundada, e você vai precisar pesquisar pelas coleções que oferecem palmilhas apropriadas para os seus pés.
O assunto é sério, viu? Sem os devidos cuidados, você pode acabar se lesionando ou desenvolvendo problemas como a fascite plantar.
5. Faça alongamentos
Antes e depois de cada corrida, faça alongamentos. Eles ajudam a evitar lesões e já funcionam como um ritual para o seu corpo entender o que está acontecendo – que a prática vai começar ou que deve terminar logo.
Você pode encontrar uma série de exercícios para alongar e aquecer o corpo aqui mesmo, no blog da Atletis, ou pedir a um profissional de educação física ou fisioterapia de sua confiança para lhe passar uma sequência básica personalizada.
6. Tenha boas noites de sono
Correr ajuda a melhorar seu sono, e a relação é recíproca, já que uma boa noite de repouso pode tornar a sua performance melhor durante as corridas. As duas coisas caminham – literalmente! – juntas, mas há também outras maneiras de melhorar a sua qualidade de sono, como:
- alimentação saudável;
- rituais de sono (escovar os dentes, passar fio dental, trocar de roupa, etc.);
- tomar um banho quente; e
- dormir e acordar sempre no mesmo horário.
Se conseguir evitar eletrônicos (televisão, celular e computadores) duas horas antes de dormir, melhor ainda!
7. Comece devagar
Você leu, anteriormente, como dar início à prática de corrida, certo? Não adianta querer fazer um treino pesado já na primeira semana que você começar a correr!
Tenha calma e paciência que, aos poucos, mas rapidamente, você vai chegar a um nível mais alto nos treinos e poderá exigir mais da máquina que é o seu corpo.
Dá para começar, por exemplo, fazendo exercícios e corridas mais lentas de três a quatro vezes na semana, durante 30 minutos, e aumentar a intensidade e duração um pouco a cada quinzena.
E que tal chamar a galera para treinar junto? Na parceria, sem tornar a prática uma competição. Assim, um incentiva o outro e você mantém um ritmo regular. Só tome cuidado para não exigir, no começo, mais do que o seu corpo consegue aguentar.
8. Tome cuidado para não se lesionar
Mesmo algo tão benéfico quanto a corrida pode fazer mal em excesso, então, tome cuidado e mantenha sempre o equilíbrio entre exercícios, assim como treinos adequados para o seu condicionamento.
Lesões em corredores podem ser bastante comuns, principalmente em partes do corpo como joelho, quadril, tornozelo e coluna e, para evitá-las, o ideal é contar com acompanhamento de uma consultoria esportiva especializada no assunto ou um educador físico.
Lembre-se de que todo exercício leva um tempo de adaptação e que os resultados não são imediatos, mas a sua prática regular proporciona uma melhora na saúde e, como já mencionado, em muitos outros aspectos da sua vida.
9. Intercale as corridas com fortalecimento muscular
A melhor dica para evitar lesões, inclusive, é fazer treinos de força compatíveis com a sua experiência na corrida, sempre com a orientação de um profissional da área. Importante cuidar, também, para realizar um esforço físico adequado ao seu peso atual, evitando sobrecarga no movimento.
Outras atividades que colaboram para complementar a corrida são a musculação, o treino funcional, o pilates e a yoga. A yoga você pode fazer até mesmo sozinho em casa, com a ajuda de um aplicativo ou videoaulas.
Sem fortalecimento você pode até ficar quase um Usain Bolt na hora de correr, mas seu corpo vai pedir socorro em pouco tempo.
10. Respire corretamente
Manter a respiração constante, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, ajuda a manter o fôlego controlado por mais tempo e evita que você fique ofegante tão rápido.
No início, vai ser comum ofegar bastante, já que seu corpo precisa de mais oxigênio para se manter regulado, mas, com o tempo e com as práticas de respiração adequadas para a corrida, demorará mais para que você fique ofegante.
11. Varie seus treinos para não enjoar
Por que ficar entediado(a) se existem várias formas de treinar corrida, especialmente para iniciantes?
Elabore – ou peça para o seu preparador físico elaborar – práticas variadas para aumentar sua velocidade, sua resistência ou mesmo o seu pace em geral. Dá para separar um dia com um treino mais voltado para o repouso, com um ritmo mais lento, embora constante, e intercalar com exercícios de tiro de corrida para potencializar seus resultados.
Com todas as dicas em mãos, rola até aumentar o nível de dificuldade e começar a praticar o esporte não só na esteira, mas na rua também!
Como começar a correr na rua?
Como a rua possui ambientes acidentados e podem exigir um pouco mais do seu corpo, comece alternando entre um minuto de caminhada e um de corrida. Depois, quando se sentir mais confortável, deixe esses intervalos mais espaçados.
Nunca se esqueça que o famoso ditado “devagar e sempre” é a melhor forma de praticar esse esporte e de que é preferível que você pratique um pouquinho todo dia do que “se puxe” muito num único treino e não faça mais nada ao longo da semana.
Estando confortável com o seu ritmo, o seu corpo e as suas metas, bastará um passo para você iniciar no mundo da corrida amadora ou profissional.
Como começar a praticar corrida para competir?
Uma boa forma de começar a prática do esporte de forma mais intensiva e com foco em competições é treinar tiros de corrida e procurar a ajuda de um profissional que faça um acompanhamento recorrente com você e entenda quais são seus pontos fortes e quais precisam ser melhorados.
Como você estará mais avançado(a), terá treinos mais pesados e que podem trazer fadiga, por isso, não deixe de aplicar as dicas que viu anteriormente também, certo?
Seguindo esses passos, você poderá procurar por desafios em uma plataforma de eventos esportivos e se inscrever na sua primeira competição rumo à vitória. Com perseverança e paciência, logo chegará lá. Boa corrida para você!
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