O condicionamento físico é um estado de saúde e aptidão que as pessoas conseguem atingir quando treinam e praticam atividades físicas com frequência. O conceito, porém, vai além da ausência de doenças, já que combina elementos como força muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e agilidade.
Tudo isso faz com que ele impacte de forma direta na qualidade de vida e na saúde geral de todos, e não só de atletas profissionais. Só que, para conquistar e manter esse estado, é importante adotar uma rotina de exercícios físicos tomando os cuidados necessários.
Quer saber mais sobre condicionamento físico e descobrir como melhorá-lo com atividades do seu dia a dia? Então, comece com a leitura a seguir!
O que é condicionamento físico e por que ele é importante?
Condicionamento físico é, basicamente, a capacidade do corpo de se adaptar e lidar bem com os desafios das atividades físicas e do ambiente ao redor, e envolve a melhora do funcionamento de partes essenciais do corpo, como o coração, os pulmões e os músculos, permitindo que o esforço seja suportado e a recuperação aconteça de forma rápida.
Além de aumentar a eficiência física, algo especialmente relevante para atletas, o condicionamento físico desempenha um papel fundamental na saúde do metabolismo, o que é crucial para a saúde geral, pois promove uma melhor utilização dos nutrientes e ajuda no controle dos níveis de glicose e lipídios no sangue, aspectos especialmente primordiais para pessoas que sofrem de doenças como a diabetes.
Esse processo, por sua vez, resulta em mais energia e maior resistência para enfrentar as tarefas diárias, reduzindo a fadiga e melhorando a capacidade de fazer atividades gerais com mais facilidade.
E engana-se quem pensa que o condicionamento é importante somente para a saúde física: a saúde mental e emocional também é impactada, já que a prática regular de exercícios está associada à liberação de endorfina, hormônio que ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor.
Já deu para perceber que os benefícios de manter um bom condicionamento são acompanhados das vantagens para a saúde, né? Isso acontece porque os exercícios reduzem o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como as que afetam o sistema cardiovascular!
Mas a lista não para por aí…
5 principais benefícios do condicionamento físico
O condicionamento oferece uma série de vantagens para quem pratica atividades físicas, que vão desde a melhora do desempenho esportivo até os impactos positivos na saúde e no bem-estar.
Dê uma olhada nos principais!
- Redução do risco de doenças crônicas: a prática regular de atividades físicas ajuda a prevenir condições como diabetes tipo dois, hipertensão e outras doenças cardiovasculares.
- Melhora da saúde mental: os exercícios são conhecidos por reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, já que liberam endorfina, hormônio que dá a sensação de bem-estar.
- Aumento da energia e da vitalidade: o condicionamento melhora a eficiência do sistema cardiovascular, resultando em mais energia e menos fadiga muscular.
- Fortalecimento muscular e ósseo: o treino de força e resistência fortalece músculos e ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a melhorar a postura.
- Melhora da qualidade do sono: exercícios frequentes ajudam a regular os padrões de sono, promovendo um sono mais profundo e reparador.
Toda essa variedade é causada pelos quatro principais tipos de condicionamento.
Quais são os tipos de condicionamento físico?
O condicionamento físico pode ser dividido em quatro tipos principais: equilíbrio, flexibilidade, força e resistência, e essas categorias estão super interligadas e, juntas, contribuem para o desenvolvimento de um corpo mais saudável e equilibrado.
Equilíbrio
O condicionamento físico do equilíbrio está relacionado à capacidade de manter o controle do corpo e pode ser dividido em dois tipos:
- o equilíbrio estático, quando se está parado; e
- o equilíbrio dinâmico, quando se está em movimento.
Os exercícios que trabalham esse tipo, como a prática de yoga, por exemplo, são projetados para fortalecer os músculos estabilizadores e para melhorar a coordenação geral do corpo, e desenvolver um bom equilíbrio previne quedas, melhora a postura – o que evita também uma série de dores crônicas – e, também, ajuda a fazer movimentos complexos com mais precisão e segurança.
Treinar essa habilidade é especialmente essencial para idosos, já que pode ajudar a prevenir quedas e outros acidentes comuns.
Flexibilidade
O condicionamento de flexibilidade está ligado à capacidade dos músculos e das articulações de se estenderem e se moverem através de uma ampla variedade de movimentos.
Exercícios de alongamento, como o pilates e prática regular de alongamentos dinâmicos e estáticos, são as principais recomendações para quem busca melhorar a flexibilidade, o que pode prevenir lesões, melhorar a postura e a mobilidade geral do corpo, além de facilitar a execução de atividades físicas com maior amplitude.
Ter uma boa flexibilidade também contribui com a recuperação muscular e pode aliviar a tensão e a rigidez após uma rotina intensa de exercícios. Além disso, é válido ressaltar que um corpo mais flexível tende a ter menos desconforto nas articulações e nos músculos, o que pode melhorar a qualidade de vida geral e a capacidade de fazer tarefas diárias.
Força
Este condicionamento envolve o desenvolvimento dos músculos para aumentar a sua capacidade do corpo de fazer força.
Práticas de resistência, como levantamento de peso e treinamento com bandas elásticas são os mais indicados para fortalecer os músculos e melhorar a capacidade funcional do organismo, principalmente porque o aumento da força muscular contribui para uma melhor performance nas atividades físicas e também nas tarefas do dia a dia.
Ponto também para a melhora na postura e na estabilidade!
Além dos impactos físicos, os treinamentos de força podem influenciar a saúde metabólica, o que ajuda a manter a massa muscular e a taxa de metabolismo basal, facilitando o controle de peso e a prevenção de doenças como a obesidade e a diabetes tipo dois.
Resistência
Por fim, o condicionamento de resistência, que também é chamado de treinamento aeróbico, é focado em melhorar a capacidade do corpo de sustentar atividades físicas prolongadas e de alta intensidade.
Práticas como corrida, ciclismo e natação são exemplos de exercícios que aumentam a resistência cardiovascular e muscular do corpo humano, o que é importante para o desempenho em atividades de longa duração e contribui para uma recuperação mais rápida após exercícios físicos, além de melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a eficiência metabólica.
Pronto(a) para aproveitar o seu tipo favorito de treino para melhorar seu condicionamento físico? As dicas do próximo tópico deste artigo também vão ajudar nesse sentido!
5 melhores dicas para melhorar o condicionamento físico
Para melhorar o condicionamento físico, siga alguns hábitos que vão melhorar os resultados e dar a você mais motivação, o que inclui variar os exercícios, estabelecer metas realistas e buscar orientação profissional.
1. Varie seus exercícios
Alternar os seus treinos previne o tédio e mantém o seu corpo sempre “desafiado”, por isso, a recomendação é preferir uma combinação de exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade, já que, assim, você terá um desenvolvimento equilibrado que diminuirá o risco de estagnação nos resultados.
2. Estabeleça metas realistas
Definir objetivos realistas e alcançáveis ajuda a manter o foco e a motivação ao longo do processo, portanto, comece com metas menores e específicas, como aumentar gradualmente a carga de treino ou melhorar o tempo em uma corrida, e, na sequência, vá ajustando e aumentando o grau de dificuldade conforme conquistá-las.
3. Mantenha uma alimentação equilibrada
A boa nutrição também desempenha um papel importante na melhora do condicionamento físico. Isso porque uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, fornece a energia necessária para os treinos, além de ajudar na recuperação muscular.
A recomendação, nesse caso, é incluir frutas, vegetais e fontes de proteína magra em suas refeições.
4. Priorize o descanso e a recuperação
Permitir o tempo adequado para a recuperação é primordial para evitar lesões e melhorar o desempenho físico, por isso, inclua dias de descanso em sua rotina de treinos e pratique técnicas de recuperação, como alongamentos e massagens, para promover a regeneração muscular.
O sono é outro aspecto indispensável nesse processo, pois é durante o descanso que o corpo se recupera e se fortalece.
5. Busque orientação profissional
Antes de começar a praticar exercícios físicos, consulte um profissional especializado, como um professor de educação física ou um treinador. Somente com o auxílio de um especialista você terá acesso a um plano de treino personalizado, que vai atender às suas necessidades e objetivos específicos.
Além disso, o profissional é quem vai oferecer orientações técnicas a você, assim como ajustar os exercícios conforme sua progressão.
E, por falar em exercícios, que tal conhecer os principais quando o assunto é melhorar seu condicionamento físico?
11 melhores exercícios para condicionamento físico
Para melhorar o seu condicionamento físico, adote uma rotina de atividades com exercícios variados, que devem trabalhar diferentes grupos musculares e aspectos da aptidão, mas já fique sabendo que os melhores para esse fim são o agachamento, a flexão de braços, a prancha, o levantamento terra, a remada curvada, a elevação de panturrilhas e o tradicional burpee.
1. Agachamento
O agachamento é perfeito para quem quer fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, além de ter um impacto positivo na melhora da estabilidade do core, principalmente porque trabalha os quadríceps, os isquiotibiais, glúteos e músculos do core.
Modo de execução
- Fique em pé com os pés alinhados com os ombros e os braços estendidos à sua frente.
- Dobre os joelhos e desça o quadril para baixo, mantendo o tronco ereto e o peso sobre os calcanhares.
- Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares para cima e retorne à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.
Não esqueça de alongar antes de iniciar as séries!
2. Prancha
A prancha é uma atividade física que fortalece toda a região abdominal, sendo perfeita para um treino de core, que visa melhorar a estabilidade do tronco.
Modo de execução
- Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo em linha reta.
- Contraia o core e mantenha a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
- Descanse por cerca de 1 minuto e, depois, retome o exercício.
Você também pode começar com uma manutenção de 15 segundos e ir progredindo conforme o corpo se acostuma com o exercício!
3. Flexão de braços
A flexão de braços é um exercício físico eficaz para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente os peitorais, os tríceps e os ombros.
Modo de execução
- Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha.
- Mantenha o corpo em linha reta e abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Volte devagar à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.
Caso não consiga na versão original, experimente, em vez de esticar as pernas, manter os joelhos apoiados no chão para começo de conversa.
4. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício indicado para desenvolver força nas costas, nas pernas e no core, e nada mais é do que um agachamento mais desenvolvido com peso.
Modo de execução
- Levante-se e abra uma distância entre seus pés na largura dos ombros, com a barra no chão à sua frente.
- Dobre os joelhos e os quadris para pegar a barra, mantendo as costas retas.
- Levante a barra, estendendo as pernas e os quadris até ficar em pé.
- Abaixe a barra de volta ao chão com controle e, depois de descansar, repita o exercício.
O ideal é começar com menos peso, e ir adaptando o exercício conforme você se acostuma com a carga.
5. Remada curvada
A remada curvada é ideal para quem quer fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura, especialmente porque tem como foco a coluna dorsal, o trapézio e os bíceps.
Modo de execução
- Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure os pesos com as palmas voltadas para baixo e puxe-os em direção ao peito.
- Abaixe os pesos lentamente e repita o movimento mais nove vezes.
Não esqueça de testar os pesos ideais para você, e progredir a carga somente quando já estiver se sentindo seguro(a) com o movimento.
6. Elevação de panturrilhas
O exercício de elevação de panturrilhas foca no fortalecimento dos músculos do local e melhora a estabilidade do tornozelo. Você provavelmente também já ouviu dizer que a panturrilha é o segundo coração do corpo, né?
Isso porque o músculo é responsável por bombear sangue das suas partes inferiores para o restante do corpo, fazendo a função do coração nas suas pernas.
Modo de execução
- Fique em pé com os pés alinhados e as pernas estendidas, preferencialmente em um degrau, aumentando a amplitude de movimento.
- Levante-se na ponta dos pés o máximo possível.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita o exercício.
Capriche neste e ainda previna as famosas varizes nas pernas!
7. Burpee
O burpee é um exercício completo que combina força e condicionamento cardiovascular, perfeito para quem precisa melhorar a aptidão cardiorrespiratória, principalmente porque trabalha o corpo inteiro, incluindo peitoral, quadríceps, glúteos e core.
Modo de execução
- Comece em pé e faça um agachamento para colocar as mãos no chão.
- Pule para trás para entrar em uma posição de prancha.
- Execute uma flexão de braços e, em seguida, pule de volta para a posição de agachamento.
- Levante-se e pule para cima, estendendo os braços sobre a cabeça.
- Repita o exercício mais nove vezes.
Parece difícil, né? Mas a boa notícia é que esse exercício, originário do CrossFit, pode ser adaptado, portanto, peça a ajuda do profissional que o acompanha para adaptá-lo para o seu nível no começo.
8. Polichinelo
Este todo mundo sabe fazer: o polichinelo é um exercício simples e eficaz para aumentar a frequência cardíaca e melhorar a coordenação, além de trabalhar músculos das pernas e dos braços.
Modo de execução
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Salte, abrindo as pernas lateralmente enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Volte à posição inicial com outro salto, fechando as pernas e abaixando os braços.
- Repita o movimento de forma contínua por 30 a 60 segundos.
Ótima opção para aquecer e preparar o corpo para outros exercícios mais intensos!
9. Mountain climber/Alpinista
O abdominal alpinista ou mountain climber trabalha o core e aumenta a resistência cardiovascular, simulando uma escalada em ritmo acelerado.
Modo de execução
- Comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros.
- Puxe um dos joelhos em direção ao peito, mantendo o outro pé estendido.
- Troque rapidamente as pernas, alternando-as como se estivesse correndo no lugar.
- Continue o movimento por 30 a 60 segundos.
Esse é um ótimo exercício para quem busca uma atividade intensa e dinâmica!
10. Abdominal bicicleta
Mais uma opção ideal para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos, ajudando a tonificar a região do core.
Modo de execução
- Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas.
- Levante os ombros e traga um joelho em direção ao peito enquanto gira o tronco para tocar o cotovelo oposto no joelho.
- Alterne as pernas e continue girando o tronco, imitando o movimento de pedalar.
- Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.
Capriche no movimento e sinta o trabalho nos músculos laterais do abdômen!
11. Superman
O abdominal superman é excelente para fortalecer a região lombar e os glúteos, ajudando na estabilidade e na postura.
Modo de execução
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas.
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, como se estivesse voando como o super-homem.
- Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
- Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
Poucas repetições e você já vai notar a diferença na musculatura das costas e uma melhora na postura!
Tem alguma outra dúvida sobre como melhorar seu condicionamento físico ou sobre outro tema relacionado a exercícios e esportes? Então, o blog para atletas e organizadores de eventos esportivos da Atletis é o lugar certo para você encontrar suas respostas: continue navegando!
Deixe seu comentário