20 dicas de como controlar a ansiedade

Meditar, ouvir músicas mais calmas, ter uma rotina, controlar a respiração e os batimentos cardíacos são maneiras de controlar a ansiedade sem auxílio de remédios.

Entretanto, é preciso ressaltar a importância de um acompanhamento profissional em situações nas quais as crises de ansiedade tiverem uma evolução.

Entenda que a ansiedade em si (aquela não patológica, que dá um friozinho na barriga) é benéfica para nosso corpo e mente até determinado ponto, mas, quando em excesso, pode virar um transtorno mental.

Neste artigo, preparamos algumas dicas que podem ajudar você a lidar melhor com essa condição que vem afetando a vida de bastante gente nos tempos atuais. Então, prepara um cházinho, sente-se numa posição confortável e vamos à leitura!

O que fazer para controlar a ansiedade?

Para ter uma rotina mais tranquila, procure não se cobrar tanto sobre o seu dia, evite comparações desnecessárias e aprenda a controlar seus pensamentos e emoções.

Os pensamentos negativos e as emoções descontroladas, somados à preocupação e ao medo, fazem com que o sentimento de ansiedade evolua para um transtorno.

Sendo assim, comece com um passo de cada vez, equilibrando os pensamentos, mudando a maneira de enxergar os problemas e lembrando de manter sempre a respiração sob controle.

Afinal, é comum que durante as crises de ansiedade as pessoas sintam falta de ar e, nesse caso, o cérebro precisa de oxigenação para poder “voltar” a trabalhar sob controle. Para isso, respire rapidamente, enchendo e esvaziando os pulmões com força e rapidez.

Alguns segundos depois, você poderá perceber o sentimento de turbilhão desacelerando, juntamente com a normalização da frequência cardíaca e o fim da sensação de estado de alerta.

Como controlar a crise de ansiedade?

Além das dicas já citadas, existem ainda outros hábitos que podem auxiliar no controle desse estado, alguns podem parecer óbvios, mas costumamos não prestar atenção neles quando nos sentimos ansiosos. Confira!

1.  Invista em autoconhecimento

Investir em autoconhecimento pode ser um ótimo passo para melhorar a ansiedade, pois é possível reconhecer os momentos que antecedem um estado ansioso, fazendo com que você consiga contornar essas situações com mais facilidade, mudando hábitos em prol disso.

2.  Aprenda a controlar a própria respiração

A respiração é peça fundamental para prevenir, controlar e acabar com o estado ansioso. Para isso, lembre-se de controlá-la de acordo com o momento em que estiver.

Caso esteja com a sensação de aceleramento físico, reduza a respiração enchendo o abdômen de ar, esvaziando lentamente até que a pressão no peito diminua.

3.  Não confie em pensamentos negativos

Na maioria das vezes, os pensamentos negativos são frutos dos nossos medos, preocupações e falta de confiança, sendo assim, quando eles dominarem sua mente, coloque-os na possibilidade real, percebendo que são somente pensamentos e nada além disso.

4.  Cuide da alimentação

É comum querer acabar com a sensação de ansiedade comendo doces e frituras e sentir-se bem logo após ingerir alimentos não saudáveis, no entanto, depois da passageira sensação de bem-estar, esses alimentos acabam potencializando a sensação de angústia, medo e aflição.

Sendo assim, substitua-os por peixe, castanhas-do-Pará e ovos, já que esses alimentos liberam altas doses de Ômega 3 e triptofano, substâncias essenciais para produção da serotonina, o hormônio da satisfação.

5.  Organize uma rotina

A organização auxilia a reduzir crises de ansiedade geradas pelo acúmulo de tarefas, ou seja, quando você não determina as coisas que tem para realizar, seu cérebro aumenta a proporção delas, criando um pânico que não existe.

Procure preencher a agenda do dia de acordo com as tarefas que forem ficando prontas ou elabore um sistema de planejamento, por exemplo, a cada cinco atividades executadas, você adiciona mais cinco para fazer.

E não tem problema começar por coisas simples do dia a dia, viu? Arrumar a cama já é um grande passo!

6.  Respeite o horário de dormir

Ir dormir cedo é incrivelmente importante para quem deseja combater a ansiedade, no começo pode parecer difícil, mas, com o passar dos dias, a mudança no comportamento e no autocontrole são visíveis.

7.  Procure ajuda de psicólogos ou psiquiatras

Um profissional capacitado pode fazer toda a diferença para quem tem Transtorno de Ansiedade (TA), além disso, saiba que essa condição pode abrir as portas para outros problemas psicológicos, como fobias, ataques de pânico e Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC).

Por isso, caso você esteja sentindo-se mal, angustiado ou com problemas para controlar a ansiedade, procure ajuda de um profissional urgentemente.

8.  Evite álcool, cigarros e drogas

Em busca de uma felicidade momentânea, alguns ansiosos podem procurar alívio para o transtorno em escapes, como as bebidas alcoólicas, cigarros e drogas.

No entanto, esses "refúgios" trazem apenas uma falsa sensação de bem-estar e podem ser extremamente prejudiciais à saúde de quem os consome a longo prazo.

9.  Não se cobre tanto

Ser autocrítico é fundamental para alcançar os objetivos que se deseja, no entanto, a cobrança exagerada pode atrapalhar o seu caminho e os seus sonhos, saiba dosar os sentimentos para que ansiedade não domine seu desempenho.

10.  Viva o presente

Pensar no que poderia ter sido realizado no passado ou ficar sofrendo por acontecimentos futuros pode ser um gatilho para ativar o TA.

Dito isso, procure viver o momento, concentrando-se no aqui e no agora. Ao fazer isso, seus julgamentos, análises e ações ficam direcionadas a um mesmo lugar, sem liberar espaço para projeções negativas e fora da realidade.

11.  Faça atividade física

É possível combater a ansiedade praticando exercícios físicos, já que fazer atividades como musculação, natação ou ciclismo ajuda a aliviar tensões e organizar os pensamentos. Além disso, esportes são uma ótima forma de liberar endorfina, hormônio ligado à sensação de felicidade e responsável por inibir a dor e o estresse.

12.  Respeite suas limitações

Ter uma consciência maior sobre os seus limites auxilia no controle da ansiedade e, para conseguir compreender essa linha tênue, o aconselhável é procurar por um profissional de confiança com quem você poderá conversar sobre suas emoções em busca de uma definição sobre o que é possível enfrentar e o que desperta gatilhos.

13.  Tenha um hobby

Procure por atividades prazerosas que possam preencher seu tempo sem que você perceba as horas passar. Assim, sua mente ficará ocupada com pensamentos de qualidade.

14.  Aprenda a silenciar seus pensamentos

Escolha entre meditar, praticar pilates ou simplesmente ficar em silêncio por um período de tempo, não importa qual, ambos servem como remédio para quem luta contra as crises de ansiedade.

O objetivo é dar ouvidos a sua respiração e aos seus batimentos cardíacos, controlando cada pensamento que aparece, sem entrar em pânico, silenciando os sentidos sutilmente.

15.  Diga não com mais frequência

Dizer “sim” para todas as tarefas pode causar uma sobrecarga de funções, o que por consequência aumenta a chance de crise de ansiedade ligada ao pensamento negativista de que não conseguiria realizar tudo o que se propôs.

Pelo seu bem-estar mental, aprenda a dizer “não” com mais frequência, diga “sim” apenas quando a função não for sobrecarregar sua rotina.

16.  Ouça músicas mais suaves

Músicas com toques mais suaves ajudam a diminuir o ritmo dos pensamentos e a desacelerar o corpo, por isso são utilizadas em meditações e em técnicas de relaxamentos, e podem ajudar nesses momentos de crise.

17.  Reduza a cafeína

Altas doses de cafeína podem aumentar os sintomas da ansiedade, sendo assim, procure reduzir o consumo de comidas e bebidas que possuam essa substância, como café, alguns tipos de chás, chocolates e bebidas energéticas.

18.  Não se compare com os outros

Cada ser humano tem seus desafios e qualidades, admirar alguém deve ser uma atitude saudável, porém, quando ultrapassa o limite da admiração e passa a ser algo que desperte a competitividade não saudável, os níveis de ansiedade tendem a subir, criando falsos pensamentos de autodepreciação.

19.  Evite pessoas negativas

Pessoas negativas tendem a aumentar o nível de ansiedade, estresse e depressão de outros ao seu redor. Em situações como essa, o melhor é manter-se afastado até que sua saúde mental esteja estabilizada.

20.  Passe menos tempo online

Para diminuir a ansiedade, evite ficar conectado em redes sociais por muito tempo. Por mais que saibamos que muitos dos conteúdos postados fazem parte de uma vitrine para engajamento, é quase impossível não nos comparar. Essa atitude pode piorar as crises em pessoas com TA.

Basta dar o primeiro passo em busca de uma vida mais saudável e menos agitada, que tal pôr em prática ao menos 10 dicas das quais citamos neste artigo? Ou ainda, colocar em prática uma dica por dia? Vamos tentar?