As dores musculares acompanham a prática de atividades físicas muitas vezes. Elas ocorrem devido ao esforço aplicado pelas pessoas durante os exercícios e fazem parte do processo de restauração do organismo, mas podem ser reduzidas com alongamentos e massagens.
E não tem escape: essas dores aparecem seja você iniciante, amador ou profissional, em partes específicas do corpo e nada mais são do que a resposta ao estresse, que costuma aparecer no dia seguinte ao treino ou em até 72 horas, no máximo.
Para conhecê-las melhor, entender exatamente como amenizá-las e, principalmente, saber diferenciá-las de lesões, continue a leitura!
O que são dores musculares?
Uma dor no músculo é uma resposta inflamatória do corpo – especificamente daquela área – que surge depois de ela ter sido, de alguma forma, afetada por uma mudança, ou seja, tirada de sua zona de conforto; sobrecarregada com peso maior do que o normal ou impactada por um movimento desconhecido ou pouco habitual.
Muita gente se desespera ao sentir dores musculares e quer saber o que elas podem ser logo de imediato para entender se o problema é normal ou se alguma lesão precisa ser verificada com mais atenção.
Caso aconteça com você, monitore inchaços e vermelhidão na área do incômodo e preocupe-se, acima de tudo, se tiver:
- dor súbita e aguda ou que se prolongue por mais de uma semana, mesmo que leve;
- latejamento do músculo; e/ou
- limitação de movimentos.
Nesses casos, você pode ter machucado o músculo, ligamentos ou nervos!
Sensações negativas que vão embora com um bom aquecimento, por outro lado, costumam ser sinal apenas da recuperação natural do organismo mesmo. De qualquer forma, obedeça períodos de descanso entre os treinos ou as práticas e manere nos pesos.
Aqui vai um exemplo!
Adicionar 5 quilos a cada lado da barra do supino pode ser o suficiente para evitar um desequilíbrio muscular assustador (e doloroso) e, ao mesmo tempo, executar os movimentos de forma tranquila, fazendo o exercício exatamente como ele tem que ser feito.
Pode parecer que você vai estar “de boa” levantando a barra para cima e para baixo, mas saiba que há microlesões acontecendo nas fibras dos seus músculos enquanto elas são esticadas e comprimidas e que, quando isso acontece, o organismo começa, automaticamente, seu processo de reparação da área “magoada” pelos movimentos.
Então, tenha certeza que ela vai estar prestes a doer nos próximos dias, mas que vai passar rapidinho. E que tal experimentar algumas alternativas para amenizar até os incômodos mais discretos?
Como diminuir a dor muscular depois do treino? Veja 10 dicas!
Já diria o velho ditado maromba: “no pain, no gain” – ou, se você preferir em português, “sem dor, sem ganho”. Mas calma lá, né? Existem várias técnicas para ajudar a relaxar as áreas tensionadas no pós-treino, a exemplo de massagens e compressas de gelo, da liberação miofascial e do próprio repouso.
A lista abaixo traz 10 maneiras de como melhorar a dor muscular no pós-treino: escolha aquelas que considerar mais adequadas para suas necessidades!
1. Massagem
Experimente uma massagem de liberação de pontos de tensão ou uma técnica relaxante dentro de, no máximo, 48 horas após o treino que incomodou os seus músculos.
O processo aumenta o fluxo de sangue, ajuda o corpo a drenar líquidos “presos” dentro dele e outras substâncias indesejadas e alivia a tensão e a rigidez da área estressada.
2. Compressa de gelo
Outra aliada na hora de amenizar os efeitos das dores pós-treino, a compressa gelada contrai os vasos sanguíneos, ajudando a evitar inchaço e inflamação no local. O gelo, portanto, funciona como analgésico e anti-inflamatório natural.
Diferentemente da massagem, a compressa deve ser aplicada logo após o treino. Se feita no dia seguinte, ela não vai fazer diferença alguma.
3. Crioterapia
Esta opção é uma imersão completa em água gelada, similar ao Método Wim Hof, mas nunca deve ser feita sem a presença de um fisioterapeuta ou especialista na área de saúde esportiva que defina o tempo do “mergulho” e a temperatura ideal da água.
A técnica ajuda a contrair os músculos e vasos sanguíneos, diminuindo as dores, e é um procedimento muito indicado para atletas de alto desempenho.
4. Liberação miofascial
Neste procedimento, um especialista usa um rolo de madeira – pequeno pedaço de bambu – ou um rolo cilíndrico de espuma mais duro, e o desliza pelas áreas mais tensionadas antes ou depois dos treinos do paciente/aluno.
Seu intuito é ajudar na circulação sanguínea e provocar o relaxamento da fáscia, tecido que cobre os músculos, auxiliando no alívio da sensação de tensão e na redução ou até eliminação daqueles “nós” musculares.
5. Repouso
Já ouviu dizer que é no repouso que o músculo cresce? O mesmo vale para aliviar as dores! Sempre respeite os dias de descanso entre treinos, pois isso ajuda o organismo a se recuperar.
E se, mesmo no day off, você não conseguir ficar parado(a), exercite outros membros diferentes dos que foram malhados na sua última ida à academia.
6. Exercícios leves para quem não quer ficar parado
Malhou pesado, fez uma nova série de exercícios, está se habituando à uma nova rotina e está bem dolorido(a), mas descanso não é uma opção? Opte por atividades mais tranquilas enquanto se recupera.
Vale uma caminhada sem corrida ou um pedal em ritmo suave. Na academia, ande na esteira ou faça alguns minutos em aparelhos como a bike ou o elíptico, já que os dois exercícios têm pouco impacto muscular.
7. Eletroterapia
Bem conhecido no mundo da fisioterapia, o “choquinho” é o uso de eletrodos e a aplicação de um nível específico de carga elétrica nos músculos de quem sente dor – variando de acordo com cada situação.
Essa frequência especial e exclusiva para terapias musculares não é exatamente um choque, mas um estímulo gerado pelas ondas elétricas do aparelho, que ajuda na recuperação dos tecidos e evita sua inflamação, facilitando a circulação sanguínea e causando um efeito analgésico praticamente imediato.
8. Alongamentos
Indispensáveis antes e depois dos treinos para dar suporte ao sistema musculoesquelético, alongamentos constantes fortalecem os ligamentos e ajudam a evitar torcicolos e lesões musculares.
É fundamental fazê-los dos pés à cabeça, mesmo se você não for exercitar todos os membros no meio do caminho.
9. Cuidados com a alimentação
Bebidas açucaradas, como refrigerantes, frituras e comidas industrializadas podem, sim, piorar dores musculares porque inflamam os tecidos. Evite-as e aposte no que é bom para dor muscular em termos de alimentação:
- peixes com todos os benefícios do seu ômega-3;
- frutas vermelhas (maçãs, morangos, ameixas, cerejas);
- abacate (rico em ácidos graxos);
- vegetais;
- gengibre;
- cúrcuma;
- chá verde;
- nozes;
- proteínas magras; e
- batata-doce.
Lembre-se de beber água antes, durante e depois do treino, além disso, informe-se sobre qual a melhor vitamina para dores musculares de acordo com suas necessidades. Aqui vai uma ajudinha: as mais indicadas são a B12 e a vitamina D.
10. Siga os conselhos de um profissional
Não saia fazendo exercícios ou atividades para melhorar as dores no seu corpo por conta própria. Converse sempre com o personal da sua academia ou o instrutor da sua modalidade e, se achar que as coisas estão fugindo do seu controle, visite um médico de confiança ou um pronto-socorro.
Seu problema é localizado? Logo abaixo, você confere como aliviar as dores em alguns locais do corpo.
Como aliviar dor muscular na panturrilha e em outras partes do corpo?
Opte pelas massagens ou o contraste de temperatura com compressas frias e quentes de forma alternada, ativando o metabolismo na área afetada. Faça também o alongamento da panturrilha aliado a atividades leves para recondicionar o músculo.
Conhecida como o “segundo coração do corpo”, a panturrilha ajuda na circulação do sangue dos membros inferiores e é um músculo extremamente requisitado em diversas atividades e, por isso, um dos que mais sofre com a exaustão.
E se a panturrilha sofre, imagina a coxa! E os membros superiores! Quer saber como aliviar dor muscular na coxa, principalmente depois da academia, e como aliviar dor muscular no braço? O segredo é o mesmo: massagens, compressas alternadas, repouso e alongamentos!
Dá uma olhada em algumas sugestões de exercícios.
| Dicas de alongamento para dor muscular | |
| Parte do corpo | Exercícios |
Pescoço e ombros | Incline suavemente a cabeça para os lados, esquerda e direita, mantendo os ombros relaxados. – Faça movimentos circulares em sentido horário e anti-horário com a cabeça relaxada para aliviar a tensão e para facilitar o alongamento do pescoço. |
Costas | Sente-se no chão com as pernas estendidas sem flexionar os joelhos. Estique os braços à frente, sempre mantendo a coluna reta e tente alcançar os dedos dos pés. – Posicione o corpo em quatro apoios e estique o pescoço na direção do céu, arqueando as costas para cima. Depois, faça o movimento inverso, abaixando o pescoço como se quisesse olhar para o próprio umbigo e curvando a coluna suavemente. |
Pernas | Com os braços estendidos em 90º, apoie as mãos em uma parede, mantenha a coluna ereta e estique uma perna para trás até a ponta do pé tocar o chão. Force o músculo da panturrilha com cautela por alguns segundos. Repita do outro lado. – Sente-se no chão e estenda as pernas também sem curvar a coluna. Estique os pés para cima e para baixo e tente sentir a parte posterior da coxa e panturrilha trabalhando. |
Quadril | Sente-se com as pernas cruzadas em borboleta e, gentilmente, pressione os joelhos em direção ao chão para fazer o alongamento do quadril. |
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Braços e ombros | Estique um braço para a lateral passando-o para o outro lado frente ao peito e use o braço contrário para forçar o alongamento, trazendo o braço esticado para perto do peito. Mantenha a coluna ereta, segure a posição por alguns instantes e repita o movimento com o outro braço. – Com os braços soltos ao lado do corpo, gire os ombros para frente e para trás para soltar a tensão. Faça movimentos circulares suaves. |
Agora, não custa reforçar: muito cuidado na hora de diferenciar o incômodo de dores mais sérias.
Como diferenciar dor muscular de infarto do miocárdio?
No infarto, a dor vem com uma pressão forte ou se assemelha mais a um sentimento de “facada” dentro do peito que, muitas vezes, se espalha para o pescoço, a mandíbula e o braço esquerdo. A muscular, por sua vez, é constante, melhora com repouso e não tende a se irradiar para outras áreas do corpo.
Como saber se a dor é muscular ou no rim?
Para saber se a dor nas costas é muscular ou renal, analise as características e a localização do incômodo: a dor nos rins costuma aparecer mesmo sem esforço, “no meio” ou nas laterais da lombar. Veja seu histórico familiar e avalie se você tem se hidratado bem.
Problemas renais também trazem outros sinais além da dor, como a vontade muito frequente de ir ao banheiro, sangue na urina e náuseas.
Compartilhe as dicas com quem também esteja precisando esclarecer algumas dúvidas e seja você o seu maior incentivo (e dos seus amigos também!).
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