Se você quer começar a fazer caminhada, precisa saber que essa atividade deve ser prazerosa e não pode causar dores ou desconfortos. O objetivo desse exercício é, acima de tudo, manter-se ativo e saudável.
A prática pode acontecer até mesmo quando você sair para passear com seu animal de estimação, mas o percurso deve durar, pelo menos, 15 minutos sem interrupções.
O tempo ideal de caminhada para iniciantes costuma ser entre 30 e 50 minutos por dia. A ideia é que, no futuro, essa pessoa consiga realizar a atividade por pelo menos uma hora sem problemas.
Vá aos poucos e preste bastante atenção ao que o seu corpo diz. Tome cuidado para não ter uma passada nem tão leve e nem tão pesada. Opte por um ritmo natural e constante sempre.
Como devo começar a fazer caminhada?
Experimente começar a sua prática definindo frequências semanais no decorrer de todo um mês, sempre em lugares que sejam os mais planos possíveis.
- Na 1ª semana: caminhe 3 vezes por semana durante 30 minutos cada vez.
- Na 2ª semana: caminhe 3 vezes por semana, aumentando o tempo para 40 minutos.
- Na 3ª semana: pratique a atividade 4 vezes por semana durante 45 minutos cada vez.
- Na 4ª semana: se puder, caminhe 5 vezes por semana. O ideal aqui é atingir o tempo de 50 minutos por sessão de atividade.
Vale destacar: essas recomendações são para caminhadas! Os treinos de corridas para iniciantes não são iguais à prática aqui mencionada e as sugestões de frequência e tempo de atividade para quem quer começar a correr são bem diferentes.
Tem horário certo para caminhar?
Não. Mas se for andar pela manhã, faça bastante alongamento antes de começar: nesse período, as articulações estão mais ressecadas. É como se não estivessem prontas para começar o dia.
Lembre-se que o alongamento deve ser feito antes do exercício sempre, independentemente do horário (no entanto, redobre o cuidado pela manhã!).
Caminhadas feitas à noite podem causar desconforto, já que, depois de muitas horas em atividade, os músculos estão mais cansados e travados. Faça o teste, veja como se sente e defina o melhor horário para você.
Existe maneira correta de fazer caminhada?
Sim. Na verdade, existem cuidados a serem tomados na prática dessa atividade para que ela seja benéfica e satisfatória. Caminhar de forma correta é diferente de correr certo, mas, para as duas práticas, algumas dicas podem contribuir:
- Braços e pés precisam se movimentar alternadamente e de forma ritmada uns com os outros.
- Alinhe quadril, joelhos e pés.
- O pé deve ser retirado completamente do chão, bem como colocado em cada passada. Comece os passos pelo calcanhar, passando para a planta do pé e enfim apoiando os dedos no chão.
- Tronco reto e postura sempre ereta. Não se preocupe com o que as pessoas vão pensar de você, preserve sua saúde e seu corpo!
- Ombros e pescoços devem ficar relaxados.
- O impulso do corpo deve ser dado para frente com ajuda de todos os músculos da parte de trás da perna.
- Inspire profundamente e expire todo o ar no ritmo que encaixar melhor com você e a sua prática.
Atenção à sua escolha de tênis para fazer caminhada: opte por um tênis leve e de sola flexível, que tenha algum tipo de amortecimento. Geralmente, as marcas de calçados possuem uma linha de sapatos específica para a prática dessa atividade.
Inclusive, visitar um ortopedista antes de começar a prática também pode ajudar na escolha do calçado ideal, já que muitas pessoas possuem pisada pronada ou supinada, o que exige um sapato específico para a prática de caminhadas.
O que a caminhada faz no corpo?
Ao contrário do que muita gente pensa, fazer caminhada emagrece, apesar de ser uma atividade de menor intensidade e, consequentemente, “gastar” menos calorias do que outros exercícios. A atividade tem outras inúmeras vantagens.
Ela acalma a mente e, ao mesmo tempo, funciona para acelerar o metabolismo. Além disso, libera hormônios importantes para o bom humor e para o bem-estar como a serotonina e a endorfina.
Benefícios da caminhada
Listamos mais alguns benefícios de fazer caminhada para você conferir.
- Auxilia no emagrecimento
- Aumento da força muscular
- Ganho de resistência
- Melhor equilíbrio
- Melhor circulação do sangue
- Melhora no condicionamento da atividade do coração
- Redução de problemas cardíacos e minimização de riscos das complicações decorrentes deles
- Controle de diabetes e hipertensão
- Redução de dores nas articulações
Os sistemas nervoso, respiratório e imunológico também se beneficiam com esse exercício. Enfim, caminhar é tudo de bom!
Mais 5 dicas para quem quer começar a caminhar
- Para a sua atividade ser perfeita, escolha um trajeto seguro e que te agrade. Pode ser perto da sua casa ou do trabalho.
- Veja se consegue “descolar” alguém para se tornar seu parceiro de trajeto. Companhia nunca é demais.
- Defina metas para você e, se quiser, tome nota das suas conquistas, vai fazer bem visualizá-las.
- Use roupas tão confortáveis quanto o seu tênis.
- Se sentir dor, cãibra, cansaço em excesso ou falta de ar, interrompa o exercício.
Cuidados antes de iniciar o exercício
Além disso, há alguns cuidados que você deve tomar na hora de iniciar sua atividade física.
- Não caminhe em horários e locais com excesso de veículos. A poluição dos escapamentos pode atrapalhar no exercício e certamente não fará bem para os pulmões.
- Não faça atividades físicas sob sol em excesso e também em dias e locais de frio extremo. O calor extremo pode causar quedas na pressão arterial que podem ser perigosas durante o exercício, enquanto o frio tende a enrijecer as articulações, favorecendo a ocorrência de distensões musculares.
- Use protetor solar, mantenha-se hidratado e tente manter um horário fixo para fazer a sua caminhada. Assim, você ajuda o seu organismo a se adaptar à nova rotina e a gostar dela.
Busque motivação
Pode ser no relato de atletas amadores e/ou iniciantes, na internet e nas redes sociais ou nas músicas que você escolher para ouvir enquanto caminha. Então, é só começar!
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