A importância da atividade física é inquestionável, pois, além de promover um estilo de vida saudável, também ajuda a prevenir e melhorar dores e lesões já existentes. É importante que a prática de exercícios seja adequada e nas intensidades corretas, pois, se esse não for o caso, existe a possibilidade de acabar com uma lesão ainda pior.
Falando em lesões e dores, existem muitas pessoas reclamando de dores no joelho. Aliás, não apenas reclamando: há, inclusive, dados mostrando que esse é um dos principais motivos para afastamento trabalhista, atualmente.
Contudo, esse não é um motivo para fugir das atividades físicas, mas serve de motivador para procurar uma solução através da prática de alguns exercícios para fortalecer o joelho.
Os joelhos são umas das articulações do corpo mais utilizadas, então é natural que ele fique desgastado com o tempo e por variados motivos, sendo por vezes pela falta de exercícios, outras vezes por conta de um peso excessivo.
Seja qual for o motivo, é importante ir atrás dessa melhoria de qualidade de vida. Confira, a seguir, algumas dicas e meios de como fortalecer o joelho.
Importância do fortalecimento
Por ser uma parte da perna extremamente utilizada, é importante que se fortaleça. Porém, a questão é que não se deve focar apenas no joelho, e, sim, no conjunto todo que faz força para movimentar essa região da perna. Estão associados à movimentação do joelho o fêmur e a tíbia, além de diversas outras articulações e, também, a pisada do atleta.
Por conta disso, realizar exercícios de fortalecimento é uma maneira essencial de evitar dores e lesões, assim como de tratar as já existentes e combater dores de inflamações como a artrite, artrose e reumatismo.
Ajuda profissional
Assim como é importante procurar meios de como fortalecer o joelho, também é vital ir atrás de um médico para entender o que está acarretando essas dores.
O excesso de exercícios físicos pode ser uma causa das dores, mas ela também pode acontecer sem qualquer motivo aparente. De qualquer maneira, um reumatologista ou ortopedista são especialidades médicas que vão direto ao ponto. É possível, também, procurar um clínico geral.
Claro que a consulta não é apenas para quem tem dores: a importância dos especialistas serve para conferir o quadro de saúde, de maneira geral. Afinal, começar uma prática esportiva sem orientação não é recomendado.
Após visitar o médico e checar se está tudo bem e checar o que está causando as dores, procure um instrutor físico para ajudar a escolher os exercícios certos, bem como para auxiliar na execução correta dos movimentos.
Outra coisa importante que os profissionais deverão indicar é qual a frequência e intensidade ideais de cada exercício, de acordo com as necessidades do seu corpo. Sem essa orientação, o risco de piorar o problema, ao invés de melhorar, é bastante alto.
Tipos de exercício
Os melhores exercícios de treino para fortalecer o joelho são baseados na contração isotônica, ou seja, no movimento de encurtar e alongar os músculos durante o exercício.
Alguns exemplos efetivos são:
- Tipos de agachamento;
- Afundo;
- Cadeira extensora e/ou flexora;
- Pular corda;
- Ponte;
- Flexão de pernas em pé;
- Exercícios na água.
1. Agachamentos
Os agachamentos são os exercícios mais indicados para fortalecer as pernas, de maneira geral. Sendo assim, logicamente, eles são ótimos para os joelhos.
O estilo mais comum é o agachamento simples: a posição inicial é em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros. E, então, deve-se flexionar os joelhos, empurrando o bumbum para trás.
O último passo do exercício é levantar-se, sempre mantendo as costas retas e concentrando a força nos glúteos, para não forçar outras partes do corpo.
2. Afundos
Para fazer o afundo (ou avanço), deve-se dar um passo largo para frente, flexionando o joelho em um ângulo de 90º e mantendo a perna de trás estendida.
Depois, basta subir de volta à posição inicial, puxando a perna de trás ao encontro da que foi flexionada. Repetir o processo com a perna oposta para fortalecer ambas igualmente.
3. Cadeira extensora e a cadeira flexora
A cadeira extensora e a cadeira flexora são exercícios mais adequados para serem praticados numa academia, tanto por não serem aparelhos comumente encontrados em casa, quanto porque é preciso uma certa supervisão para aprender como usá-lo, no começo.
Um profissional irá ensinar tudo que você precisa saber sobre exercitar os joelhos com esses aparelhos.
4. Pular corda
Pular corda não necessita nenhuma explicação, certo? Ainda assim, confira com o médico ou o instrutor físico qual a quantidade e intensidade certa para o propósito da sua atividade física - e se você pode pular, mesmo.
5. Ponte
A execução correta da ponte costuma ser simples: basta deitar no chão e apoiar os pés alinhados com os quadris.
Então, fazer o impulso para cima elevando o quadril até o ponto máximo e segurar por 3 segundos, finalizando o movimento ao descer novamente o quadril até o chão.
6. Flexão de pernas em pé
Para realizar a flexão de pernas em pé de maneira correta, é preciso possuir um par de tornozeleiras. Caso você vá até a academia, esse é um item que é facilmente encontrado.
Coloque uma tornozeleira em cada perna e apóie-se em uma parede (ou uma barra). Dobre um dos joelhos para trás, até alcançar o bumbum. Então, desça a perna e repita o processo com a perna oposta.
7. Hidroterapia
A hidroterapia é eficiente para aliviar dores em qualquer parte do corpo e, com os joelhos, não seria diferente.
Para saber qual o melhor exercícios aquático para fortalecer os seus joelhos, a ajuda de um profissional é essencial. Mas, de maneira geral, fazer flexões e elevação de joelhos é uma boa pedida.
Muitas pessoas têm dúvidas se a caminhada fortalece o joelho. E é possível que este exercício fortaleça, sim, os joelhos.
Mas a caminhada não é exatamente uma boa maneira de fortalecer o joelho, servindo mais como uma atividade para evitar o sedentarismo. Porém, caso o problema seja obesidade ou dores extremas, não há porque forçar os músculos além do necessário.
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