Tapering na prática: saiba fazer para corrida

Todo mundo que treina entende que chega uma hora que o corpo precisa parar de acumular estímulo e começar a transformar o aprendizado (muscular, inclusive) em desempenho. Na corrida, esse momento é chamado de tapering.

Também conhecido como “fase de polimento”, o tapering se resume à redução do volume de treino pelo atleta, justamente para ele chegar inteiro no dia da prova para a qual ele vem praticando há tantas semanas ou tantos meses.

E pode parecer contraintuitivo, mas, ao treinar menos depois de um bom ciclo, o atleta garante que seu corpo renda mais no grande dia. É ciência pura, e este artigo prova!

O que é o tapering e por que ele é tão importante na corrida?

O tapering na corrida é uma redução planejada do volume de treino e, geralmente, começa a acontecer duas últimas semanas antes de uma competição. A ideia dessa estratégia de polimento é permitir que haja diminuição do desgaste acumulado pelo atleta, sem que ele perca tudo o que já construiu/desenvolveu ao longo do ciclo.

O corredor diminui a quantidade de horas de treino e faz pequenos ajustes na intensidade também, deixando seu organismo assimilar os estímulos e eliminar a fadiga, então, dá pra dizer que, durante o tapering, o corpo entra em um processo de restauração.

É quase como se o organismo estivesse passando por um “ajuste fino”!

O que acontece com o corpo do atleta numa preparação final para corrida?

Mudanças a nível fisiológico são percebidas por quem pratica corrida, está se preparando para uma competição e faz um tapering corretamente.

• Caem os riscos de lesões e a intensidade de qualquer dor muscular , pois há redução da enzima creatina quinase
• Os músculos recuperam seus estoques de energia, pois fazem reposição do chamado “glicogênio muscular”
• Melhora a termorregulação, a eficiência cardiovascular e o VO2 máximo, pois aumenta o volume plasmático (porção líquida do sangue que melhora tudo isso), o que faz o corpo suportar melhor o esforço contínuo
• A recuperação muscular fica acelerada, pois ocorrem ajustes hormonais e enzimáticos (de testosterona e GH)
• Coordenação e biomecânica da corrida ficam refinadíssimas, pois o sistema nervoso se recupera antes da prova

Todas essas adaptações são supercompensações, de acordo com especialistas: após uma redução estratégica de carga, o corpo se recupera e retorna mais preparado, eficiente e responsivo. Inclusive entre os apaixonados por correr.

O tapering explica a sensação de pernas novas antes das provas!

Segundo o fisiologista espanhol, Iñigo Mujika, em revisões publicadas entre 2003 e 2010, reduzir o volume de treino em 40%-60% por cerca de duas semanas, mesmo mantendo a intensidade, ajuda um atleta a ganhar entre 2% e 6% de performance em provas de resistência.

E você vai gostar de saber: Mujika é referência global em esportes de endurance e consultor de equipes olímpicas, além de um especialista famoso por revisar os principais estudos sobre tapering e desempenho em atletas de resistência.

O pesquisador francês, Léon Bosquet, também estudou a fase de polimento. Ele consolidou dados de dezenas de estudos e definiu parâmetros práticos de duração e intensidade para um “pré-prova” e estabeleceu:

Percebe como a ciência está por trás do que diz este artigo?

Dúvida comum: quanto reduzir na intensidade do treino?

Considere que a manutenção do polimento depende do tipo de prova, do tempo total de treino que você faz e da sua experiência como corredor e, baseando-se nisso e na literatura científica, fique dentro das médias apontadas adiante:

• Volume: -40% a -60% em relação aos quilômetros totais habituais
• Frequência: -20% a -30% da frequência semanal, mantendo entre 70% e 80%
• Intensidade: pode ser mantida, se quiser, ou levemente reduzida

Seu corpo precisa continuar “lembrando” do pace de prova!

E quanto tempo dura um bom tapering?

A fase de polimento para corrida pode durar entre 7 e 21 dias mas é mais comum que atletas façam um tapering com 10 a 14 dias de duração, principalmente para provas de 10K ou meia-maratona.

Agora, o tapering que entra como estratégia de treino para maratona é um pouquinho maior, enquanto 7-10 bastam como polimento necessário para provas de 5K ou similares.

Como planejar um tapering sendo atleta de corrida?

Definir a fase de polimento dentro de um treino não tem nada a ver com estabelecer dois ou três dias de descanso antes de uma competição.

A proposta do tapering está bem mais para reduzir gradualmente o tempo na pista e desacelerar um pouquinho no ritmo do que para “dormir em vez de treinar”.

Para um tapering de 14 dias, experimente a proposta que segue, ajustando-a conforme sua experiência:

1ª semana (redução de 30 a 40%)

• 2 a 3 corridas moderadas (40 a 60 min)
• 1 treino intervalado leve ou tempo run
• 1 sessão leve de musculação ou mobilidade
• 1 dia de descanso total

2ª semana (redução de 50 a 60%)

• 2  corridas curtas (30 a 40 min)
• 2 treinos leves com estímulos similares aos do ritmo de prova
• 2 dias de descanso ou de treino regenerativo

Último treino antes da corrida

• No 5º ou 4º dias que antecipam a prova

“Como saber se o tapering funcionou pra mim?”

Durante o polimento, você precisa notar sua frequência cardíaca em repouso caindo levemente, uma sensação de que o treino está mais leve do que o normal e uma melhora de sono e do humor à medida que o corpo se recupera.

Outro indicativo de que a estratégia funcionou é o ritmo de treino estável, mesmo com menos tempo na pista.

Se alguma coisa der errado, provavelmente você cometeu algum erro comum que deve ser evitado na próxima vez, a exemplo de reduzir demais o esforço e perder o ritmo, reduzir ritmo, mas manter o volume e acabar não descansando, mudar completamente sua rotina ou ignorar a importância de comer bem, dormir bem e se hidratar.

Atente-se!