Periodização de corrida: tabela exemplo + explicação fácil

A periodização do treinamento de corrida nada mais é do que a organização dos treinos em fases para garantir evolução progressiva e segurança do atleta.

Fazendo-a, mesmo se você for um corredor amador, você consegue, por exemplo, melhorar seu desempenho, reduzir o risco de lesões e chegar preparado para qualquer desafio.

E não se esqueça do “taper” ou polimento nas semanas ou nos dias que antecedem uma prova: reduza o peso das suas práticas e mantenha o ritmo, mas com estímulos menores, permitindo que seu corpo chegue mais leve ao grande dia.

Isso é descanso estratégico, não pausa!

Neste artigo estão explicadas cada etapa da periodização e, além disso, trouxemos uma planilha para ajudar no processo. Boa leitura.

Periodização no treinamento de corrida: como funciona, tipos e benefícios

Ao periodizar seu treinamento de corrida, você precisa dividi-lo em ciclos, com objetivos específicos, ajustando intensidade, volume e descanso de forma estratégica. Sua periodização pode ser:

• Linear: intensidade aumentando aos poucos, quilometragem semanal total caindo até o dia da prova
• Linear reversa: treinos cada vez mais longos, mas intensidade reduzindo gradualmente
• Conjugada: combinação de diferentes capacidades dentro de um mesmo período, sem fases separadas
• Ondulatória: estímulos alternados dentro de uma semana ou entre diferentes semanas; combinação de tiros de corrida, treinos moderados e longões
• Em blocos: preparação dividida em fases que duram 2-4 semanas, cada uma com foco em uma capacidade específica (força, ritmo/velocidade, resistência etc.)

A escolha vai depender do seu propósito e condicionamento físico!

Mas, independentemente do tipo, a periodização foi pensada para lhe permitir preparar seu corpo para evoluir com mais segurança e eficiência, enquanto evita lesões na corrida, afinal, com ela, a adaptação às exigências de uma competição, por exemplo, acontece gradualmente.

Além disso, um planejamento organizado e com evolução progressiva de treinos melhora sua resistência, velocidade e força e ainda aumenta o seu foco, já que cada sessão passa a ter um objetivo claro.

Aplicando os conceitos de “microciclo”, “mesociclo” e “macrociclo” na periodização do treino de corrida

Por mais que você ame correr, não tenha pressa em logo definir uma periodização e sair treinando! Antes estabelecer o que você vai fazer em cada etapa do seu treino de corrida, entenda que os ciclos da periodização são três:

• Macrociclo – visão ampla; todo o período de preparo até o objetivo final
• Mesociclos – divisão do macrociclo em ciclos que duram 3-6 semanas e têm metas específicas
• Microciclos – semanas nas quais há distribuição estratégica de treinos leves, moderados e intensos; formam os mesociclos

Sabendo disso, ficará mais fácil se organizar!

Pense na sua periodização por fases

Por último, mas não menos importante antes da ação, de fato, considere também que você deverá ir, dentro dos ciclos da periodização, de um “marco zero” até dias de recuperação muscular – sendo amador ou profissional, hein!

Então, já vá planejando a sua organização com esse raciocínio:

Base

É o início do macrociclo da periodização e pode ser também o início de um ou mais mesociclos. Desenvolve a resistência aeróbica, fortalece a musculatura e prepara o corpo para cargas maiores.

Construção

Vem depois da base, no meio do macrociclo e/ou após a criação de uma base sólida dentro de um mesociclos intermediário. Aumenta a intensidade e trabalha velocidade e força, sempre mantendo a técnica como prioridade.

Pico

É o auge do atleta nos treinos e antecede a prova principal em questão de semanas. Engloba treinos mais fortes e específicos e é o momento em que o corpo atinge o melhor desempenho.

Recuperação (Polimento)

É o que muita gente chama de “período de descanso ativo”, no qual há ajustes dos treinos tanto para o atleta conseguir se recuperar da prova quanto para evitar sobrecargas e prevenir lesões musculares.

No microciclo, é uma “semana de descarga”, mas também pode acontecer como fase de transição no fim de um macrociclo.

Com tanto conhecimento absorvido, finalmente, entre em ação. Lembre-se de considerar frequência – quantos treinos por semana –, volume – quantos quilômetros corridos por semana ou mês e intensidade (ritmo, pace de corrida ou zona de esforço cardíaco). E planeje-se!

Passo a passo para você periodizar seu treino de corrida

Existe uma trajetória que vai da meta aos resultados – e a gente nem tá falando do mapa do percurso da sua competição, viu? Anote!

1. Defina sua meta

Escolha um objetivo específico, como concluir uma prova de 5 km, baixar seu pace e correr mais rápido, se preparar para uma meia maratona etc. Essa meta vai guiar todo o planejamento e determinar a duração do macrociclo.

2. Planeje a progressão dos treinos

Faça uma planilha em que você consiga visualizar a variação das distâncias percorridas e da intensidade dos seus treinos, evitando mudanças bruscas ou que fujam do seu planejamento. Você está buscando uma progressão controlada, certo?

Dica: adote o princípio da sobrecarga positiva, aumentando entre 5% e 10% a sua quilometragem por semana.

Na sua planilha, também registre a variação de estímulos (um exemplo virá adiante!).

3. Varie os estímulos

Combine treinos leves, intervalados, moderados e longos para trabalhar resistência, velocidade e força no decorrer dos microciclos (Ex.: dois dias de treino leve, um dia intervalado, um moderado e um longão na semana).

Essa variação torna os treinos mais eficientes e evita a estagnação.

Perto da prova, certifique-se de que seu corpo tenha descanso e recarregue as energias.

Aliás, respeite os períodos de descanso no treinamento da corrida! Outro artigo aqui do blog explica exatamente por que os dias de descanso ativo, com treinos leves, são tão importantes: leia em seguida.

4. Acompanhe os resultados

Além de registrar o que você pretende fazer, registre exatamente o que você fez: quanto correu em cada dia (tempo e distância) e como se sentiu, monitorando sua observação e ajustando a periodização quando necessário.

Use tanto métricas objetivas (pace, recuperação de frequência cardíaca, VO₂ estimado) quanto subjetivas (escala de percepção de esforço, sensação de fadiga).

5. Faça ajustes se precisar

Siga a ideia do quadro para melhorar seu desempenho:

Tudo certo até aqui?

Exemplo de planilha de treino de corrida com periodização

Antes de você ir, confira o exemplo prático de planilha – previamente prometido. Ele representa uma estrutura de treino periodizado de um atleta de nível intermediário cujo foco é correr uma prova de 10 km em 12 semanas contadas a partir de hoje.

E você pode reproduzir esse exemplo para se preparar para algum evento que vai acontecer nos próximos meses!

Perceba que o macrociclo dos treinos corresponde, justamente, ao período até a competição.

E que os mesociclos foram divididos em três – base (semanas 1-4) com treinos leves predominantes para aumentar a resistência; construção (semanas 5-8) com treinos moderados e pico e polimento juntos (semanas 9-12) com foco específico na disputa.

OBS.: os tracinhos são dias de descanso ativo!

Ficamos na torcida e até a próxima!