As zonas de treinamento no ciclismo são geralmente identificadas como Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5. Elas determinam quanto esforço o atleta precisa ao pedalar, e a de menor número representa intensidade mais baixa, enquanto a de maior número aponta a necessidade de mais esforço e intensidade no pedal.
Todo o esforço e a intensidade empregados por um ciclista em cada zona podem ser calculados com base na potência máxima de sua prática, aliada a outros fatores que você confere mais adiante neste mesmo artigo.
E quem precisa saber como funciona e para que serve o treinamento distribuído em zonas? Qualquer um!
O conhecimento sobre o assunto vai ajudar a alcançar o máximo potencial físico no ciclismo, na hora de participar de um evento de mountain bike ou mesmo nas pedaladas na academia perto de casa.
Então, este artigo com certeza é pra você! Continue na leitura para se aprofundar e, quem sabe, se tornar o próximo Alejandro Valverde do mundo!
O que são zonas de treinamento?
As zonas de treinamento são, na verdade, uma definição de escala para que um ciclista possa estabelecer ou calcular qual será o nível de esforço e desempenho aplicado durante determinado trecho do percurso que percorre ou durante um treinamento, por exemplo.
E distribuir a prática em zonas oferece diversos benefícios aos atletas, como melhoria da eficiência aeróbica, aumento da resistência do atleta e impactos muito positivos para evitar dores musculares!
No total, existem sete diferentes partes dessa “escala de treinamento”, e cada uma possui um objetivo diferente no que diz respeito à prática do exercício, então, comece compreendendo qual melhor se adequa à sua proposta, avaliando sua frequência cardíaca e fazendo alguns cálculos para, depois, seguir em frente e até buscar eventos esportivos para participar.
Como identificar e calcular as zonas de frequência cardíaca no ciclismo?
Para identificar e calcular as zonas de frequência cardíaca no ciclismo, você pode e deve usar métodos de medição de esforço, principalmente a frequência cardíaca máxima (FCMáx). A fórmula é simples, mas difere para homens e mulheres.
| FCMáx dos homens = 220 - idade FCMáx das mulheres = 226 - idade |
A frequência cardíaca máxima equivale a 100% dos batimentos cardíacos por minuto (BPMs), e cada zona de treinamento do ciclismo vai exigir que você pedale a determinada porcentagem. Quer ver só?
| Frequência cardíaca máxima (FCMáx) e as zonas de treinamento no ciclismo | |
| FCMáx | Zona de treinamento |
| 50% a 60% | Zona 1 |
| 60% a 70% | Zona 2 |
| 70% a 80% | Zona 3 |
| 80% a 90% | Zona 4 |
| 90% a 100% | Zona 5 |
Agora, saiba, de uma vez por todas, quais são cada uma dessas zonas!
Quais são as zonas de treinamento do ciclismo?
Os ciclistas levam em consideração, na maioria dos treinamentos, cinco diferentes zonas que são numeradas em ordem crescente, daquela que tem intensidade de pedalada mais leve (e menor aptidão cardiorrespiratória) à maior. Tem quem ainda considere outras duas zonas depois da quinta – Z6 e Z7 – ultrapassando aquela considerada de máximo esforço.
A tabela abaixo apresenta cada uma das etapas por nomes para você.
| Zonas de treinamento do ciclismo | |
| Número | Nome |
| 1 | Recuperação ativa |
| 2 | Resistência |
| 3 | Tempo |
| 4 | Limiar de lactato |
| 5 | VO2 Máximo |
| 6 | Capacidade anaeróbica |
| 7 | Potência neuromuscular |
Veja, em mais detalhes, como cada uma delas funciona.
Zona 1 – Recuperação ativa
Também conhecida como “giro leve”, a zona um é focada no esforço leve e no aquecimento. Geralmente, é utilizada nos intervalos de treinos intensos para o(a) ciclista “descarregar” resíduos metabólicos e relaxar a musculatura. Nela, não pode haver fadiga, então, é necessário usar até 60% da FCMáx.
Zona 2 – Resistência
Na zona dois, a gordura é usada como fonte de energia e o(a) ciclista exerce um esforço de leve a moderado para pedalar. É nela que cada atleta passa a maior parte do treino, justamente para desenvolver resistência e eficiência para as zonas mais intensas. Recomendação: usar entre 60% e 70% da FCMáx.
Zona 3 – Tempo
Nessa zona, a intensidade da pedalada precisa ser moderada, e o objetivo do(a) ciclista está em recrutar fibras musculares adicionais que não foram usadas até o momento no treino, mas serão necessárias para as próximas etapas.
A zona três geralmente é colocada em prática através de tiros – similares aos tiros de corrida – praticados de tempos em tempos ou continuamente. Nela, qualquer pessoa já começa a sentir um pouco mais de fadiga, o que justifica a orientação do uso de até 80% da FCMáx.
Zona 4 – Limiar de lactato
O lactato é uma substância presente no corpo humano que fornece energia ao organismo quando, por conta própria, ele não produz oxigênio suficiente para circular pelos seus músculos. Na zona quatro, essa substância começa a ser utilizada pelo(a) ciclista, já que ele precisa alcançar uma intensidade mais alta de treino.
O objetivo da prática é trabalhar a capacidade do músculo de “retirar” a substância de dentro dele para melhorar a potência da pedalada, e cabe aos atletas compreenderem quanto tempo passarão nessa zona de treino, mas não são recomendados mais do que 30 minutos (nem menos de oito!). FCMáx: 80% a 90%.
Zona 5 – VO2 máximo
Na última zona mais comum de treinamento no ciclismo, o esforço vai ser sempre muito alto e até dolorido, porque o objetivo é aumentar o volume de bombeamento de sangue pelo coração e, consequentemente, o transporte de mais oxigênio para o corpo todo.
São utilizados entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima (FCMáx), e o tempo recomendado de prática vai de 3 a 8 minutos.
Zona 6 – Capacidade anaeróbica
Menos comum, mas inserida em alguns tipos de treinamentos, a zona seis foi traçada para o(a) ciclista aumentar sua resistência e capacidade anaeróbica, mas só deve ser explorada por pessoas com autorização médica e sob monitoramento de treinadores, já que leva à falta de fôlego e à extrema fadiga dos músculos das pernas.
Além disso, ninguém deve passar mais de 60 segundos a 3 minutos nela – inclusive porque essa zona pode exigir mais do que 100% da FCMáx calculada anteriormente.
Zona 7 – Potência neuromuscular
Ainda menos comum do que a zona de treino número seis, a zona sete inclui esforços extremamente curtos, que duram entre 10 e 20 segundos, e exige do(a) ciclista manter o quadril no alto, trabalhando totalmente as pernas, os braços e o tronco, ativando todas as fibras musculares e forjando novas conexões neurais a elas.
Cansativa só de ler, né? Mas não faça a sua pausa ainda! Uma vez munido(a) de tantas informações, só lhe falta um quadro completo, trazendo um resumo de tudo o que foi apresentado no decorrer deste artigo, para você copiar, colar e usar se quiser.
| Tabela de zona de treinamento para ciclismo: guia rápido e completo | |||
| Zona | Nome/referência | FCMáx (%) | Tempo (minutos) |
| 1 | Recuperação ativa | 50% a 60% | 30-90 |
| 2 | Resistência | 60% a 70% | 120-360 |
| 3 | Tempo | 70% a 80% | 20-180 |
| 4 | Limiar de lactato | 80% a 90% | 8-30 |
| 5 | VO2 máximo | 90% a 100% | 3-8 |
| 6 | Capacidade anaeróbica | Acima de 100% | 1-3 |
| 7 | Potência neuromuscular | Acima de 150% | ≅ 0.3-0.6 |
Quer se arriscar nas zonas mais exigentes? Faça uma suplementação alimentar e tenha o acompanhamento de um profissional. Pretende organizar um evento levando o treinamento em zonas para os participantes? Certifique-se de deixar as condições e normas bem claras quando fizer a divulgação e a venda de ingressos.
Boa sorte por aí!
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