10 exercícios aeróbicos para perder gordura e ganhar resistência

Exercícios aeróbicos são os melhores amigos de qualquer pessoa que precisa aumentar o condicionamento físico e a resistência. Conheça os melhores e mais eficazes neste artigo!

Mulheres fazendo exercício aeróbico

Andar de bicicleta, correr e pular corda são alguns dos exemplos mais comuns de exercícios aeróbicos e eles não só são super recomendados para quem quer manter uma vida saudável como ajudam na resistência.

Ao praticar esse tipo de atividade, você condiciona o seu corpo a aguentar cargas mais pesadas de treinos, por exemplo, enquanto perde calorias!

Os treinos aeróbicos também servem para queimar gordura localizada, perder peso e manter o bem-estar sempre em alta, sem contar outros vários outros benefícios que farão com que você queira começar a se exercitar agora mesmo.

Quer saber mais? Segue na leitura deste artigo!

O que são exercícios aeróbicos?

Exercícios aeróbicos são aqueles que exigem, do seu corpo, oxigênio para que você tenha energia para realizá-los. Eles geralmente são de baixa ou média intensidade e dependem da movimentação de grandes grupos musculares, o que acaba aumentando a intensidade da respiração e a frequência cardíaca.

Existem muitas perguntas sobre práticas assim que vivem surgindo na cabeça de atletas amadores e profissionais e as principais delas serão respondidas nos próximos tópicos.

Quais os benefícios dos exercícios aeróbicos?

Dentre os vários benefícios desse tipo de prática, merecem destaque:

  • prevenção de doenças crônicas;
  • melhora da condição cardíaca;
  • redução da pressão arterial;
  • melhora da saúde mental;
  • fortalecimento do sistema imunológico; e
  • aumento da resistência aeróbica.

A resistência aeróbica, inclusive, é extremamente importante, principalmente para quem tem o atletismo ou a prática de esportes como profissão. Aprofunde-se sobre o tema adiante!

O que é resistência aeróbica?

Resistência aeróbica nada mais é do que a capacidade do corpo humano de suportar maiores cargas e intensidades de atividades sem exigir tanto esforço físico e com base em uma melhor gestão do oxigênio pelo organismo.

Basicamente, quanto melhor for a sua resistência, maior será seu condicionamento aeróbico, fazendo com que você tenha mais facilidade em praticar qualquer esporte por mais tempo, o que pode ajudar muito na hora de uma competição, por exemplo.

Como o nome já diz e como você leu anteriormente, essa resistência e esse condicionamento ficam melhores com a prática dos exercícios aeróbicos. Tome cuidado para não confundi-los com os exercícios anaeróbicos, que são completamente diferentes e têm propósitos distintos.

Qual a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?

Os exercícios aeróbicos são mais leves e prolongados e utilizam diversos grupos musculares simultaneamente, além de dependerem de grupos maiores de músculos para serem praticados. Os exercícios anaeróbicos, por sua vez, são atividades de alta intensidade e curta duração que usam apenas músculos específicos.

Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

  • musculação;
  • pilates;
  • crossfit;
  • arremesso de peso; e
  • abdominais.

Tá legal, mas e os que são tema deste artigo? Veja agora 10 principais e aprenda a praticá-los!

10 melhores atividades físicas aeróbicas

Correr, pular corda, fazer aulas de jump ou step, praticar ciclismo, subir e descer escadas, dançar, mandar ver no polichinelo, usar o aparelho elíptico da academia e até pedalar nas “bicicletas movidas a vento” podem valer como exemplos de atividades aeróbicas.

Todas ajudarão você a condicionar o seu corpo a conquistar novos patamares de treino e de saúde.

1.  Corrida

Mulher correndo em estrada

Seja na esteira ou ao ar livre, correr é ótimo para perder peso e aumentar a frequência cardíaca, além de ser algo simples e que quase todos sabem fazer. E rola até em casa! Se você estiver com preguiça de sair, que tal uma corridinha estacionária – aquela sem sair do lugar?

Agora, quem quiser levar a prática para um outro nível pode tentar treinos de tiros de corrida para aumentar ainda mais a resistência aeróbica. É seu caso? Só não faça isso sem a ajuda de um profissional, hein!

2.  Pular corda

Homem pulando corda ao lado de um rio

Como já diziam Sandy e Junior: “Vâmo pulá!”.

Pular corda pode parecer apenas uma brincadeira infantil, mas esse simples exercício é mega completo, de baixo custo e pode ser feito em qualquer lugar. Também é ótimo para tonificar o corpo, especialmente os músculos inferiores, como coxas, panturrilha, bumbum e abdômen.

Com uma corda e muita energia, além de voltar a ser criança, você consegue se manter mais saudável.

3.  Aulas de jump

Grupo de pessoas usando mini trampolins para exercitar-se

Outro exercício aeróbico com pulos é o jumping ou a aula de jump. A modalidade é praticada em cima de um mini trampolim ao som de uma música super agitada, para quem faz se divertir enquanto cuida do corpo.

Nas aulas, as coreografias e os saltos são misturados para melhorar o equilíbrio e o controle do corpo. Só fica de olho na respiração e nos seus limites porque, apesar de parecer algo fácil, o jumping pode ser extremamente cansativo e trazer uma certa fadiga.

Para você ter noção, a sessão de uma hora queima quase mil calorias!

4.  Ciclismo

Homen em biclicleta laranja andando de bicicleta em estrada

Andar de bicicleta na rua, no rolo para treino de bike ou na academia é perfeito para todas as pessoas porque pode ser adaptado às necessidades e aos objetivos individuais. Se você tiver menos prática, comece no ambiente fechado para garantir sua segurança.

Vale até resolver pendências enquanto pedala se tiver muito trabalho para fazer!

Na medida do possível, experimente a atividade ao ar livre também: é muito prazeroso, especialmente se estiver em algum parque ou passeando por aí com alguém que você goste.

5.  Air bike

Mulher usando uma air bike

Mais comum em academias de ginástica do que nos espaços dos prédios e condomínios reservados para a prática de exercícios, por exemplo, as air bikes também são bicicletas no mesmo formato das tradicionais (ergométricas) e usadas exatamente do mesmo jeito, mas utilizam a resistência de hélices para proporcionar gastos calóricos altíssimos em um curto período de tempo.

Nelas, você não precisa pedalar por muito tempo para emagrecer!

O exercício pode não ser muito conhecido, mas você encontra diversos vídeos na internet de pessoas mega motivadas fazendo isso e se anima junto. Apenas dose a intensidade e evite exigir demais do seu corpo.

6.  Subir e descer escadas

Homem subindo rapidamente um degrau de escadas

Se você nunca viu Rocky Balboa, aqui está um sinal para assistir pela primeira vez, só para ver a famosa cena da subida de escada ao som de “Gonna Fly Now” que, inclusive, é uma música muito animadora para qualquer tipo de exercício.

Prefere ir de spoiler mesmo? Então, dá o play.

 

O lado bom é que subir escadas é gratuito e pode ser feito em qualquer lugar, desde aqueles aparelhos que viraram febre nas academias até na baldeação no metrô para evitar a multidão!

7.  Aulas de step

Grupo de pessoas usando equipamento de academia para simular subindo escadas

Do inglês “pisar”, o step é um exercício aeróbico que consiste em subir e descer um pequeno objeto que parece um degrau – que também é chamado de step no idioma do Tio Sam.

Ele é muito eficaz para pessoas que precisam fazer exercícios de baixo impacto ou mexer mais o esqueleto e, ao contrário do que acontece nas escadas convencionais, nesta prática, dá pra parar e descansar sem necessariamente precisar ir para algum lugar específico, o que traz um pouco mais de comodidade.

8.  Dançar

Trio de mulheres dançando em ritmo

Quem dança, além de espantar os males, também fortalece a musculatura do corpo, melhora a flexibilidade e estimula a memória, então, pega aquela música que você adora, puxa alguém e começa a dançar!

Pode ser zumba, ballet, dança do ventre ou qualquer outra modalidade, o importante é movimentar esse “corpitcho”.

9.  Polichinelos

Mulher em um quarto branco com equipamento de academia fazendo polichinelos

Você pode fazer polichinelo de maneira simples, apenas pulando enquanto fecha os braços acima da cabeça e abre as pernas, ou amplificado o exercício com o uso de halteres e elásticos para fortalecer os músculos superiores e inferiores.

Siga de acordo com o seu ritmo, sem forçar demais os seus limites, e interrompa a prática se sentir muita fadiga. Não deixe de beber água de tempos em tempos!

10.  Exercícios no elíptico

Atividade física em uma maquina de academia

Quase toda academia conta com pelo menos um aparelho conhecido como “elíptico” ou transport. Ele simula uma corrida, mas com bem menos impacto, reduzindo bastante a pressão que os membros inferiores recebem durante esta atividade. Exercícios no aparelho contam – e muito! – como aeróbicos importantes para o condicionamento físico.

Aliás, se a prática aeróbica acontecer enquanto você estiver na academia, sabe em que momento do treino inseri-la? Anota aí!

Fazer exercícios aeróbicos antes ou depois do treino?

Muita gente quer saber o que é melhor: aeróbico antes ou depois da musculação. A decisão de quando fazer aeróbico na academia vai depender dos seus objetivos: para ganhar massa muscular, é melhor que as atividades aconteçam depois do treino, e, para emagrecer e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, antes.

De qualquer forma, não deixe de ter acompanhamento com um profissional de educação física ou personal trainer para fazer tudo certinho e sem lesionar o seu corpo.

E, se você costuma deixar a musculação de lado achando que ela não ajuda a emagrecer, dá uma lidinha aqui embaixo antes de ir. Cuidado para não se surpreender muito!

Quanto tempo de aeróbico por dia para emagrecer?

Idealmente, faça de 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias para emagrecer. Só os famosos 15 minutinhos até ajudam no condicionamento, mas não na perda de gordura.

Lembre-se, ainda, que a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para manter o vigor e a robustez.

Agora sim! Preparado(a) para transformar esse corpo em uma máquina de resistência física e saúde? Para mais dicas de exercícios, não deixe de ler os outros artigos do blog da Atletis e seguir o perfil @atletisoficial no Instagram!

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