Split negativo: conheça o segredo dos campeões na corrida

Saiba o que é o split negativo, a técnica de corrida usada por atletas recordistas, e aprenda a melhorar sua performance em provas com ela.

Por Redação 30 de Janeiro de 2025 - Atualizado em 06 de Fevereiro de 2025 7 min. de leitura
Homem sorridente fazendo sinal de óculos com as mãos, criando uma expressão divertida em um ambiente aconchegante. Ideal para transmitir alegria e descontração.

O split negativo é uma estratégia conhecida por melhorar o desempenho de atletas em provas de corrida que consiste, basicamente, em realizar a segunda metade de uma prova em ritmo mais rápido do que a primeira. 

Desse modo, você economiza energia no início, quando o corpo está aquecendo, e intensifica a performance no final, aproveitando ao máximo sua potência física.

Quer saber mais sobre essa técnica poderosa e desafiadora? É só seguir na leitura deste artigo!

O que é split negativo na corrida?

Split negativo é uma estratégia usada por corredores que se resume em realizar a segunda metade de uma prova de forma mais rápida que a primeira. É como se você mantivesse um ritmo tranquilo em uma prova de 5 km até a metade, e passasse a acelerar a partir do quilômetro 2,5.

Inclusive, o nome da técnica vem justamente da divisão (split) da corrida em duas partes, onde a segunda metade é completada em um tempo menor que a primeira.

Como o split negativo afeta o seu desempenho em uma maratona, por exemplo?

O split negativo pode melhorar o desempenho em maratonas ao conservar energia na primeira metade da prova, permitindo acelerar na segunda metade. Essa estratégia reduz o risco de fadiga precoce, melhora a consistência do ritmo e aumenta as chances de um tempo final melhor, além de evitar quedas bruscas de desempenho, comuns em estratégias mal planejadas.

Inclusive, a tática passou a ser mais utilizada depois de 1998, quando o atleta brasileiro Ronaldo da Costa bateu o recorde mundial na Maratona de Berlim, fazendo a primeira parte da prova em 1h04min42s e a segunda em 1h01min43s usando o split negativo.

Desde então, ele tem se mostrado uma tática poderosa para corredores que buscam maximizar seus resultados em competições – e não é à toa que muitos recordes de provas de longa distância foram quebrados com essa abordagem.

Quais os principais recordes com split negativo?

Os principais recordes com split negativo são de Kenenisa Bekele (Etiópia), que quebrou o recorde mundial no Grand Prix de Bruxelas em 2005; Haile Gebrselassie (Etiópia), com o recorde mundial na Maratona de Berlim em 2007; e Galen Rupp (EUA), que estabeleceu o recorde nacional dos 5.000 metros indoor em 2014.

Inspire-se neles para quebrar os seus próprios recordes, especialmente se você for um iniciante!

O split negativo é indicado para corredores iniciantes?

Sim, o split negativo também é indicado para corredores iniciantes, só vai exigir dedicação e bastante preparo físico e mental. 

Isso porque a tática ensina o atleta a respeitar seus limites e a entender melhor o próprio corpo durante a prova, ou seja, para iniciantes, é uma oportunidade de desenvolver a capacidade de autocontrole e evitar erros comuns, como começar rápido demais. 

4 erros comuns ao tentar um split negativo

  1. Começar rápido demais: excesso de velocidade no início pode esgotar as reservas de energia, dificultando manter o desempenho na segunda metade.
  2. Inconsistência de ritmo: variações não planejadas podem atrapalhar a estratégia de dividir a corrida em partes equilibradas.
  3. Falta de planejamento: não estabelecer um ritmo adequado para cada etapa da prova compromete o split negativo.
  4. Preparação mental insuficiente: dificuldade em manter o foco e a estratégia diante do cansaço pode afetar o desempenho.

Evitando esses tipos de deslizes, você aproveita 100% toda a mecânica da estratégia.

Como funciona o split negativo?

No início da corrida, o seu corpo não está preparado ainda para entregar o auge do seu desempenho, pois está aquecendo, por isso, o split negativo aproveita o fato de que, na segunda parte do trajeto, o nível de adrenalina está maior e o potencial máximo dos músculos é ativado, facilitando na hora de atingir tempos mais rápidos.

Só tome cuidado para não ir muito devagar no início também: é preciso aprender a controlar o seu pace da maneira correta para alcançar os resultados esperados.

Quais são os benefícios de utilizar o split negativo em provas?

Diminui os riscos de lesões

Muitas lesões de corredores acontecem pelo intenso esforço do início das provas. Fazer a primeira parte da prova em um ritmo menor e mais controlado, no fim das contas, diminui as chances de você se lesionar.

Otimiza os gastos com energia

Começar em um ritmo mais lento faz com que seu corpo aqueça de forma gradual, economizando a energia que será crucial para a segunda parte do trajeto.

Aprimora o controle físico e emocional

Colocar em prática o split negativo exige muita disciplina e autocontrole. 

Além de treinar o condicionamento físico, você precisa desenvolver paciência para executar a primeira metade da prova, na qual a maioria dos corredores estará em ritmo mais rápido.

Melhora o desempenho em provas

Manter o controle do seu ritmo economizando energia durante a prova são fatores que impulsionam o seu desempenho, aumentando a probabilidade de você quebrar recordes pessoais.

Quer garantir todas essas vantagens? Se liga no passo a passo abaixo!

Como implementar a estratégia de split negativo nos treinos? 5 passos simples

1. Faça um treino adequado, combinando volume e intensidade

O mais indicado para quem quer fazer split negativo é realizar treinos que conciliem volume e intensidade, assim, você melhora sua resistência cardiorrespiratória e evita que seu corpo desacelere no final da prova. 

2. Foque no controle do seu ritmo

Monitore o seu tempo durante os treinos, buscando sempre intensificar o ritmo na parte final. Você pode utilizar um relógio com GPS ou aplicativos de corrida para ajudar nessa tarefa.

3. Cuide da alimentação e hidratação

Para que não falte gás no final do percurso, é crucial organizar muito bem sua hidratação e nutrição no momento de maior esforço dos treinamentos e durante as provas que você for competir.

Géis de carboidratos e bebidas isotônicas são boas fontes de energia, principalmente em treinos para maratona.

4. Fortaleça a autodisciplina

A falta de controle emocional é um dos fatores que mais podem atrapalhar seu split negativo, por isso, trabalhe seu autoconhecimento e desenvolva muita disciplina mental e física, a começar pela definição de um cronograma de treinos consistente e do qual você não desista.

Nele, treine também a sua mente para conseguir fazer a mudança de ritmo com consistência.

Vai uma inspiração aí? Outro artigo publicado aqui, no blog da Atletis, traz mais de uma centena de frases de corrida para motivar você!

5. Faça simulações nos treinos

Planeje seus treinos com simulações de percursos incorporando a nova tática. Assim, você vai acostumando o seu corpo e a sua mente com um início de prova mais calmo e controlado com um final mais intenso.

O split negativo é mais do que uma estratégia, é um convite para desafiar seus limites e descobrir do que você é capaz. Que tal experimentar essa técnica no próximo treino? O Time Atletis está na torcida por você!

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