Jeito certo de correr: postura e respiração

Você sabe se existe um jeito certo de correr? Sabe qual a importância da respiração durante a atividade? Sabe como evitar lesões e dores pós-exercício? Aprenda aqui como correr corretamente, conciliando todos os fatores citados acima.

Jeito certo correr

O jeito certo de correr envolve técnicas de respiração e principalmente correção da postura, como alinhamento dos joelhos e quadril, além da forma de pisar no solo a cada passo.

Esse jeitinho também é determinado pelo movimento dos membros superiores que, apesar de serem pouco mencionados, fazem grande diferença na hora de correr.

A corrida, assim como outros esportes, traz inúmeros benefícios à saúde física e mental, como redução da ansiedade e do estresse. Veja os porquês.

Por que a corrida melhora a saúde mental?

A explicação para isso é bem simples: ao correr, o corpo e a mente trabalham liberando adrenalina e endorfina, reduzindo assim o nível de cortisol, o que ajuda a controlar melhor as emoções e sentimentos.

Existem outros benefícios de correr com frequência, como a melhora do condicionamento físico, o aumento da capacidade cardiorrespiratória e redução da variação da pressão arterial.

Mas, para isso, é necessário que a atividade seja realizada de maneira correta, para que o corpo aproveite as vantagens e não sofra lesões ou dores. Saiba a seguir qual a melhor postura para correr.

Melhor postura para correr

O segredo da melhor postura começa no quadril. Ele é o responsável por “encaixar” todos os membros e acionar de maneira correta todos os mecanismos do corpo.

Ao manter uma postura errada com o quadril, todos os outros membros podem sofrer impactos negativos durante o exercício, mesmo que estejam sendo “trabalhados” de maneira correta.

Para posicionar bem o quadril, o praticante deve alinhá-lo com os demais membros do corpo, como joelho e ombros, de maneira reta e firme.

Algumas pessoas usam da retroversão de quadril durante a corrida, isso é, quando você posiciona o quadril levemente atrás do seu corpo. Essa posição está errada e, por isso, aumenta as chances de lesões e desconfortos durante o exercício, fazendo com que o corredor sinta-se cansado mais rápido.

Mas não se engane, apesar de ser o cérebro do movimento, não basta o alinhamento do quadril para que a postura esteja adequada. É preciso um conjunto de fatores para garantir os benefícios do exercício.

Confira, na imagem abaixo, um resumo da postura certa para correr.

Postura certa correr

Qual o jeito correto para correr?

A postura correta para correr começa com o alinhamento do quadril, braços, abdômen, costas, joelhos e pés firmes e posicionados de acordo com a função de cada um. Vamos entender melhor e em detalhes cada uma das posições a seguir.

Pés: o jeito certo de pisar

O jeito certo de pisar durante a corrida acontece quando o antepé - a ponta do pé - é o primeiro a tocar o solo, antes das outras partes.

Em seguida, é preciso transferir o peso para o mediopé, parte do meio do pé e, por fim, para os calcanhares.

Mas isso não significa que o atleta deve correr na ponta dos pés, ok? Todo o pé deve tocar ao chão, começando pelas pontas até chegar ao calcanhar, permitindo que o peso e o impacto sejam equilibrados, sem exigir muito das panturrilhas e os joelhos para isso.

Joelhos: como diminuir o impacto?

Para evitar evitar dores e lesões mais graves e diminuir o impacto que eles sofrem, é necessário que, a cada passada, o joelho que estiver no ar - buscando impulso para o próximo passo - seja dobrado em um ângulo aproximado de 45 graus.

Lembre-se de que não há necessidade em levantar os joelhos em um ângulo muito alto, pois isso só faz com que seu corpo gaste mais energia e não ajuda no desempenho da atividade.

Abdômen: relaxado e contraído

Deixe o abdômen relaxado, mas não solto, apenas firme. Afinal, o objetivo dele é sustentar e auxiliar as costas durante a corrida.

O abdômen é parte crucial, pois é ele quem faz o movimento de sustentação, auxiliando as costas a tornar a atividade mais eficiente.

Sendo assim, nada de contrair o abdômen de maneira exagerada, ok? Para não prejudicar o alinhamento da coluna, causando dores e desconforto após o treino.

Costas: alinhadas com o conjunto

As costas não trabalham sozinhas, mas sim em conjunto e por isso devem estar alinhadas ao pescoço, ombros e quadril de maneira que fiquem relaxados, firmes e encaixados.

Os ombros não podem ficar contraídos, pois podem alterar o comportamento das costas, atribuindo dores e sensação de desconforto.

O pescoço deve estar sempre ereto, olhando para a frente e firme, para evitar qualquer lesão ou dor.

Mas, atenção! Se o objetivo for ganhar velocidade durante a corrida, o indicado é que a posição ereta das costas seja alterada, ganhando uma pequena inclinação para a frente.

Braços: equilíbrio e impulsão

Apesar de muitas pessoas acreditarem que os braços não são importantes durante a corrida, são eles que promovem o equilíbrio e auxiliam na impulsão da atividade.

Para que isso ocorra de maneira saudável, é preciso que os cotovelos estejam em ângulo de 90 graus e que os punhos estejam totalmente relaxados.

Porém, não é só saber correr com a postura certa, é preciso ter controle da respiração durante a corrida.

Veja algumas técnicas de respiração para correr e como elas podem melhorar o seu desempenho.

Técnicas de respiração para correr

A respiração correta - aquela que auxilia no desempenho do exercício e que traz bem-estar - é a respiração pelo diafragma. Isto é, quando se respira pela boca, enchendo e esvaziando o abdômen, como se estivesse enchendo um balão.

Essa técnica é feita como se você estivesse enchendo balões, fazendo com que o corpo garanta a quantidade necessária de oxigênio para o corpo em movimento.

Para aprender a respirar pelo diafragma sem esforço, use a técnica da cama, que nada mais é do que deitar reto, sem auxílio de travesseiros e use um livro (que funciona como base, para que você veja a movimentação que está sendo realizada) sobre a barriga. Depois, puxe o ar profundamente e solte, esvaziando completamente o pulmão.

Pratique essa técnica por alguns dias e veja o quão fácil ficará respirar certo pelo diafragma, puxando e empurrando o abdômen, sem que necessite concentração para isso.

Apesar da técnica acima auxiliar no desempenho da corrida, o ritmo respiratório precisa ser definido de acordo com cada pessoa.

Inclusive, é aconselhável que você altere o ritmo respiratório até que encontre aquele com o qual o seu corpo se adapta melhor. Para usar como base, trouxemos uma tabela de exemplos. Confira!

Tabela da Atletis 
Exemplos de ritmos respiratórios
Alta intensidade 1 passo inspirando e 1 passo expirando
Média intensidade 2 passos inspirando e 2 passos expirando
Baixa intensidade 3 passos inspirando e 3 passos expirando

Lembre-se de usar essa tabela apenas como parâmetro para descobrir qual o seu ritmo respiratório pessoal, aquele que garante conforto e facilidade durante a corrida.

Técnica de correr corretamente

Sabendo qual a postura correta de cada parte do corpo e como respirar durante a atividade, descubra agora de maneira resumida quais as técnicas primordiais para correr corretamente.

  1. Postura ereta.
  2. Costas, ombros e quadril alinhados.
  3. Abdômen firme.
  4. Braços no ângulo de 90 graus.
  5. Pescoço e cabeça firmes, retos e alinhados com o ombro.
  6. Os pés devem aterrissar firme, mas não com força excessiva.
  7. Os joelhos devem ser elevados a uma altura confortável.
  8. Respiração profunda e diafragmática.
  9. Inclinação para frente, quando for obter maior velocidade.
  10. Quadril encaixado corretamente com o restante do corpo.

Mesmo aplicando essas técnicas todos os dias durante o treino, é possível que algumas vezes algo saia errado e a dor pós-treino seja consequência. Por isso, em situações como essa, use compressa de água quente para relaxar os músculos.

Para concluir, entenda que qualquer pessoa pode realizar a corrida e que encontrar a maneira certa de correr, já que ela condiz muito com o corpo e com a frequência em que o atleta pratica exercícios, ok?

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