Trail Running: como treinar para corrida de trilha

Correr em trilhas é diferente de correr no asfalto. O terreno instável exige muito mais esforço e atenção por parte dos atletas. Conheça cinco treinos que vão ajudá-lo no preparo físico ideal para a trail running.

Trail running

A trail running, conhecida em língua portuguesa como corrida de trilha, tem ganhado cada vez mais destaque. Isso porque grande parte dos corredores de asfalto estão buscando maiores desafios, trocando a cidade pelas subidas intensas e belas paisagens.

É claro que a modalidade é totalmente diferente das corridas tradicionais, praticadas geralmente no asfalto. O terreno, o clima e os riscos são outros, necessitando de preparo específico e cuidados extras em técnicas e equipamentos.

Mas o que é trail running?

Segundo a International Trail Running Association, é um tipo de corrida que ocorre em ambientes naturais, por caminhos, trilhas, montanhas, florestas, planícies e locais cobertos por gelo e neve.

Esse caminho deve possuir o mínimo possível de vias pavimentadas, não ultrapassando vinte por cento da distância total do percurso.

Ficou interessado nas aventuras que essa corrida pode proporcionar? Separamos algumas dicas que serão fundamentais, auxiliando no desenvolvimento físico através do treino perfeito.

5 treinos para correr trail running

1.  Subir escadas

O treino na escada fortalece as pernas e ajuda no aumento e ganho da resistência física durante a corrida.

Caso não existam escadas na sua casa ou prédio que mora, procure aos arredores do seu bairro escadarias ou arquibancadas de quadras ou ginásios.

2.  Pedalar de bike

Para que a pedalada seja uma forma de preparo para a corrida de trilha, o tempo de treino precisa ser superior a 4 horas de pedal, utilizando uma marcha mais pesada e percorrendo algumas lombadas no trajeto.

Isso tudo ajudará a exercitar a potência.

3.  Esteira inclinada

Para quem busca correr em meio à natureza, treinar em um lugar fechado não será fácil, mas é necessário.

A corrida em esteiras, controlada por níveis de inclinações variados, ajuda a trabalhar elevações, o que será ótimo para enfrentar as subidas que as trilhas possuem.

4.  Agachamentos

Os agachamentos são excelentes aliados quando o assunto é preparar os músculos para absorver impactos e traumas causados pelo terreno instável de uma trilha.

Lembre-se de aumentar o número de repetições e séries gradualmente, conforme sentir necessidade.

5.  Subidas e descidas

Para esse treino, qualquer pequeno morro perto da sua casa será suficiente.

Realize sequências de subidas e descidas. Por exemplo, 10 minutos subindo e descendo durante 3 séries, com 5 minutos de descanso entre cada uma delas.

Aumente o tempo e diminua o descanso conforme o corpo criar resistência.

Equipamentos indispensáveis para corrida de trilha

Quando a prática física é realizada em meio a natureza, existe uma série de equipamentos necessários, pois, em grande parte das trilhas, não existe comércio ou infraestrutura por perto para momentos de emergência.

Para isso, antes de sair para sua primeira trilha, prepare os seguintes materiais:

1.  Roupa adequada

Procure utilizar roupas mais coladas ao corpo, como as camisetas de compressão, pois na trilha podem existir galhos que podem machucar a pele.

As meias de compressão altas ajudam a proteger os tornozelos e a reduzir a fadiga. Um shorts de compressão pode ser ideal para impedir que a vegetação enrosque na vestimenta e, quando frio, opte por calças.

2.  Tênis

O tênis precisa ser perfeito para o terreno em que vai acontecer a trail run. Várias marcas já disponibilizam calçados específicos para cada solo diferente.

Na hora da escolha, opte por tênis com aderência maior, eles podem evitar escorregões e lesões.

3.  Mochila de hidratação

A mochila de hidratação é um item extremamente necessário, afinal você precisa manter o corpo hidratado. A escolha da capacidade da mochila deve ser baseada na distância percorrida.

4.  Lanterna

A lanterna para corrida deve ser a de cabeça, ok?

Mesmo que você não corra no período noturno, podem acontecer imprevistos ou simplesmente atrasar a sua volta, terminando o trajeto mais tarde do que o esperado. Com uma lanterna de cabeça você enfrenta a noite com mais segurança.

5.  Luvas

As luvas são opcionais e por precaução. Elas podem proteger suas mãos durante trilhas fechadas e quedas, evitando arranhões e ferimentos.

6.  Bastões de caminhadas

Os bastões dependem do terreno, ou seja, são fundamentais em algumas trilhas. Quando o percurso for longo, com muita instabilidade e subida, ele será uma enorme ajuda.

7.  Itens extras

Tente levar sempre uma jaqueta corta vento, ela poderá protegê-lo da chuva, frio e salvá-lo em casos de risco, como se perder na mata.

Tenha também géis de carboidratos, barrinha de proteína e outros tipos de alimentos compactos. Utilize protetor solar durante todo o trajeto, e também proteja os olhos com óculos de sol.

Ao realizar a corrida de trilha, se possível vá em grupo, assim uns ajudam os outros em casos de necessidade.

Evite qualquer distração como ouvir música ou até mesmo conversar demais, sua atenção deve estar 100% no trajeto para evitar tombos e ferimentos.

Outra dica importante para quem está em transição é iniciar as trilhas em parques onde os terrenos são bem marcados, sinalizados e existe um fluxo maior de pessoas, além de ser uma forma de treinamento também.

A diferença entre asfalto e trilha pode ser grande, mas se você gosta da natureza ou busca novas aventuras, vale a pena insistir. Realize o trail running pelo menos uma vez ao mês e intensifique os treinos gradualmente que terá um bom resultado.

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